گروه تربیت بدنی خمینی شهر

سولات درس تربیت بدنی سال سوم متوسطه

.      اجزاء آمادگی جسمانی را نام ببرید؟ قدرت ،استقامت، انعطاف پذیری واستقامت قلبی – عروقی

 

2.      در طراحی تمرین برای افزایش آمادگی جسمانی به  چند مورد باید توجه نمود، آنها را نام ببرید؟ به چهار مورد (FITT) تکرار (F)، شدت یا میزان سختی (I)، زمان (T)، نوع فعالیت جسمانی (T).

 

  1. تکرار (F) یکی از اصول طراحی تمرین است . آن را تعریف کنید؟ حداقل و حداکثر آن را بنویسید؟ تمرین باید به طور منظم انجام گردد  تا موثر باشد . تعداد روزهایی که یک شخص در طول هفته تمرین می کند، میزان تکرار را مشخص می­کند . اگر چه بیشتر اجزا آمادگی جسمانی  به حداقل 3 روز و حداکثر 6 روز تمرین در هفته نیاز دارند.
  2. شدت یا میزان سختی (I) یعنی چه؟ مثال بزنید؟ تمرین باید به اندازه کافی سختی داشته باشد و شرایطی سخت تر از شرایط معمولی  باشد تا آمادگی جسمانی وابسته  به سلامت حاصل شود . روش های تعیین شده مناسب برای هر جنبه از آمادگی جسمانی، متفاوت  است . برای مثال ، انعطاف پذیری به کشش عضلانی  فراتر از حد معمول  طول آن نیاز  دارد. آمادگی قلبی – عروقی به تمرین  قلبی بالاتر از حد معمول نیاز دارد و قدرت به افزایش وزنه تمرینی ، بیش از حد معمول نیاز دارد.

5.      زمان (T) یعنی چه؟ حداقل زمان یک دوره ی تمرینی چقدر می باشد؟ تمرین باید برای یک طول زمان معنی­داری انجام شود تا موثر باشد . به طور معمول ، یک دوره تمرینی باید حداقل 15 دقیقه باشد تا موثر باشد.

 

6.      T دوم در FITT چه چیز را بیان می کند؟ نوع فعالیت جسمانی

 

  1. هرم فعالیت جسمانی چه چیزی را به تصویر می کشد؟ هرم فعالیت جسمانی(همانند هرم راهنمای غذایی) یک روش خوب برای به تصویر کشیدن  انواع مختلف فعالیت هاست و همینطور  اینکه هر شرکت کننده چطور آمادگی جسمانی خود را توسعه دهد.

8.      در قاعده هرم فعالیت جسمانی چه چیزی به تصویر کشیده شده است؟ مثال بزنید؟ طریقه زندگی توام با فعالیت جسمانی در قاعده هرم قرار دارد. به عنوان مثال زندگی با فعالیت ، شامل پیاده روی یا کار کردن و بالا رفتن از پله ها به عنوان بخشی از زندگی معمولی روزانه نسبت به استفاده از آسانسور، کارکردن در حیاط یا انجام هر نوع فعالیت تمرینی  دیگر، ارجحیت دارد.

 

9.      سطح دوم هرم فعالیت جسمانی شامل چه فعالیتهایی است؟ و چه تأثیراتی دارد؟ مثال بزنید؟ فعالیت­های هوازی (ایروبیک ) شامل آن تمریناتی است که در آن تمرین کننده در زمان نسبتاً طولانی بدون توقف با شدت معینی تمرین می کند. پیاده روی ، دوچرخه  سواری و حرکات موزون جزئی از فعالیت­های هوازی هستند. این نوع تمرین شامل سطح دوم از هرم فعالیت جسمانی می شود.

 

10.  ورزش­های فعال چه نوع فعالیت­هایی هستند؟ و چه تأثیراتی دارند؟ چند نوع ورزش فعال مثال بزنید؟ ورزش­های فعال از فعالیت­هایی است که آمادگی قلبی – عروقی را بهبود بخشیده و می­تواند  به کنترل  چربی بدن کمک کند ، به ویژه اگر برای دوره­های طولانی مدت و بدون وقفه انجام شود. این ورزشها می توانند در بهبود سایر بخشهای آمادگی جسمانی نیز  نقش داشته باشند . ورزش هایی از قبیل بسکتبال ،تنیس ، گلف و بولینگ مصداق این بخش است. ورزش­های فعالی که بیش از چند روز در هفته انجام می­شود ، می­تواند بسیاری از فوائد  فعالیت­های هوازی را در بر داشته باشد.

 

11.  در رأس هرم فعالیت جسمانی چه چیزی قرار دارد؟ چرا؟ استراحت و غیر فعال بودن ، در راس هرم واقع شده، چون این بخش باید به طور ناچیزی با دیگر انواع فعالیت در سطوح مختلف هرم مقایسه شود.

 

12.  آستانه تمرین و نقطه مطلوب آمادگی هر فرد به چه چیزهایی بستگی دارد؟ آستانه تمرین و نقطه مطلوب آمادگی هر فرد بستگی به سطوح آمادگی جسمانی و الگوهای تمرین رایج او دارند.

 

13.  فرمول ITF به طور خلاصه چه چیزی را ارائه می­کند؟ فرمول FIT بطور خیلی خلاصه میزان تمرین لازم برای کسب آنچه که به آن فوائد عملکردی گفته می شود را ارائه می کند.

 

14.  انرژی را تعریف کنید؟ انرژی به معنای توانایی انجام کاریا فعالیت است.

 

15.  انرژی مورد نیاز بدن از چه منابع غذایی تأمین می شود؟ از سه منبع غذایی کربوهیدرات، چربی و پروتئین.

16.  دستگاه انرژی چیست؟ دستگاه انرژی یک سیستم سوخت و ساز می باشد که شامل مجموعه ای از واکنش­های شیمیایی بوده و نهایتاً منجر به تولید انرژی (ATP) و مواد زائد می گردد.

 

17.  دستگاههای انرژی تأمین انرژی، مورد نیاز بدن را نام ببرید؟ 1- دستگاه  فسفاژن2- دستگاه اسیدلاکتیک 3- دستگاه اکسیژن.

 

18.  سیستم­های غیر هوازی تولید انرژی کدامند؟ سیستم فسفاژن و سیستم اسید لاکتیک

 

19.  سیتم فسفاژن را توضیح دهید؟ چه نوع فعالیت­هایی در این سیستم قرار می­گیرند؟ در این سیستم کراتین فسفات و ATP به عنوان منابع انرژی در عضلات به صورت  ذخیره تولید انرژی می­نمایند . سلول­های عضلانی انرژی مورد نیاز خود را بدون حضور اکسیژن سریعاً دریافت می­کنند. تمرینات بسیار شدید وکوتاه مدت (حدود 10 ثانیه)، فعالیت­هایی مثل پرش ها ، جهش ها ، حرکات انفجاری و دویدن­های کوتاه مدت و سریع، در این سیستم قرار می­گیرند.

 

20.  مهارتها و تکنیکهای ورزشی که از سیستم فسفاژن برای تولید انرژی استفاده می کنند، نام ببرید؟ شوت جفت، ریباند و دریبل کوتاه در بسکتبال، اسپک ، سرویس ودفاع در والیبال، پرتاپ نیزه ، چکش، وزنه و دیسک ، پرش طول و ارتفاع  در دومیدانی و همچنین بخش عمده ای از ورزش هایی مانند  شمشیربازی ، گلف ، وزنه برداری و کشتی.

 

21.  در سیستم اسید لاکتیک انرژی مورد نیاز سلولهای عضلانی چگونه تأمین می شود؟ در این سیستم انرژی مورد نیاز سلولهای عضلانی بدون نیاز به اکسیژن از طریق سوخت کربوهیدرات و نهایتاً گلوکز تامین می گردد.

 

22.  چرا سیستم اسید لاکتیک سبب خستگی عضلانی می شود؟ در این سیستم تجمع اسید لاکتیک در سلولهای عضلانی و خون صورت می گیرد که این امر می تواند سبب خستگی عضلانی گردد.

 

23.  سیستم اسید لاکتیک شامل چه نوع فعالیت­هایی است؟ مثال بزنید؟ در فعالیتهای شدیدکه درزمان حداکثر 2 تا 3 دقیقه انجام می گیرد  از این سیستم  می توان استفاده کرد. ورزش هایی مانند دو 400 متر ، دو200مترو شنای 200 متر الزاما از این سیستم بهره می گیرند.

 

24.  سیستم هوازی تولید انرژی کدام است؟ چرا آن را به این نام می خوانند؟ این سیستم را می توان دستگاه اکسیژن نیز نامید .زیرا با حضور اکسیژن انرژی فراوانی جهت انجام  فعالیتهای ورزشی در سلول های عضلانی تولید می شود

 

25.  سوخت مورد نیاز در سیستم هوازی از کدام منابع غذایی تأمین می شود؟ سوخت مورد نیاز این سیستم از طریق تجزیه کربوهیدرات­ها ، چربی­ها و حتی پروتئین­ها به مقدار کم می­تواند صورت گیرد.

 

26.  سیستم هوازی شامل چه نوع فعالیت­هایی است؟ مثال بزنید؟ تمرینات استقامتی و فعالیت هایی مانند تپه نوردی، اسکی استقامتی، دوهای ماراتون، صحرا نوردی و 5000 متر، دوچرخه سواری استقامتی ، قایقرانی و به طور کلی فعالیت­هایی که با شدت کم و نسبتاً سبک به مدت طولانی انجام می­گیرند، از این سیستم بهره می گیرند.

 

27.  نقش میتوکندری در تولید انرژی در سیستم هوازی را بنویسید؟ میتوکندری نقش به سزایی را جهت تولید انرژی ایفا می کند . میتوکندری یکی از اندامک های سلول است که به عنوان نیروگاه سلول تلقی می شود و مواد غذایی و اکسیژن را دریافت و در مقابل تولید انرژی می نماید.

 

28.  روانشناسی ورزشی چیست؟ حوزه های مهم آن را بنویسبید؟ روانشناسی ورزشی علم مطالعه رفتار ورزشی و کاربرد یافته های روانشناسی برای بهبود عملکرد و ارتقا تندرستی است. از حوزه های مهم مورد  مطالعه  روانشناسی که به ویژه  در آمادگی قهرمانان کاربرد دارد ، آمادگی روانی برای عملکرد است که ورزشکار را برای مسابقه آماده می کند.

 

29.  مرکز روانشناسی ورزشی کجاست؟ چه فعالیتی انجام می دهد؟ مرکز روانشناسی ورزشی آکادمی ملی المپیک و پاراالمپیک است . این مرکز برنامه هایی را برای کمک به ارتقا عملکرد ورزشکاران تیم های ملی طراحی نموده است.

30.  مهارت­های روانی پایه در روانشناسی ورزشی کدامند؟1-مهارت تجسم (تصویرسازی) 2- تنظیم فشارهای روانی 3- مهارت تمرکز 4- مهارت تعیین اهداف فشارهای روانی.

 

31.  تصیر سازی ذهنی را توضیح دهید؟ مثال بزنید؟ تصویر سازی ذهنی مانند احساس یک تجربه است ( دیدن، احساس کردن و شنیدن ) که بدون محرک خارجی صورت می گیرد. برای مثال بازی بسکتبال را در واقع شما نمی بینید و صدای برخورد توپ با زمین را نمی شنوید، لیکن می توانید آن را در ذهن خود تصور کنید.

 

  1. تمرکز را تعریف کنید؟ تمرکز توانایی حفظ توجه روی محرک انتخابی برای زمان معینی است . تمرکز از طریق حذف موانع از ذهن و جذب شدن ذهن به موضوع صورت می گیرد.

 

  1. اضطراب برای یک بازی یا مسابقه چه نقشی دارد؟ اضطراب و تنش و تحریک هیجانی همه در آمادگی ذهنی و جسمی برای یک بازی یا مسابقه در گیرند و جزء لاینفکی از انگیزش برای رسیدن به هدف هستند.

 

  1. نقش انگیزش در اجرا چیست؟ اگر میزان انگیزش در حدود میانگین باشد به اجرا کمک می­کند. اگر میزان انگیزش در سطح بالا باشد برای حرکات و مهارت های غیر ظریف مفید است. برای کارها و یا مهارت های ظریف اگر میزان انگیزش زیاد باشد در اجرا اختلال ایجاد می کند و اثر منفی دارد.

 

  1. در برنامه ریزی اهداف به چه نکاتی توجه می­شود؟ 1-اهداف نسبتاً مشکل تدوین کنید نه اهداف ساده 2-اهداف واقعی باشند تا غیر واقعی و خیالی 2-اهداف ویژه تدوین کنید نه اهداف کلی 3-اهداف کوتاه مدت باشند نه دراز­مدت.

36.   چاقی چه زمانی ایجاد می شود؟ چاقی زمانی ایجاد می شود که جمع کالری موجود در مواد غذایی خورده شده در شبانه روز بیش از جمع میزان کالری مورد نیاز جهت فعالیت های شبانه روز و متابولیسم پایه بدن باشد. به طور ساده زمانی چاقی ایجاد می شود که: الف – مصرف مواد غذایی زیاد شود. ب – فعالیت کم شود. ج – بنا به دلایلی متابولیسم پایه بدن کم گردد .

 

  1. سه دلیل اصلی چاقی را بنویسید و توضیح دهید؟1- پرخوری: که در آن فرد زیاد می خورد، یعنی تعداد دفعات، حجم و محتوای کالری مواد غذایی فرد زیاد است .2- بدخوری: فرد به نظر خودش کم می­خورد ولی اشتباه و به علت عدم آگاهی، مواد غذایی پر کالری مصرف می­نماید. در این مورد تعداد دفعات و حجم محدودی غذا دریافت می­کند ولی محتوای کالری مواد غذایی مصرفی او زیاد است. 3- خرده خوری (ریزه خواری ): فرد به نظر خودش خیلی نمی­خورد ولی اگر مواد غذایی خورده شده در طی یک شبانه روز را با ذکر نوع و مقدار یادداشت نماید، متوجه میزان ریزه خواری خود خواهد شد. عامل مهم دیگر در ایجاد چاقی کاهش فعالیت  بدنی است که به دلیل شهرنشینی و ماشینی شدن زندگی شدت یافته است و راه­های جلوگیری از آن فعالیت­های ورزشی است .

 

  1. عوامل مؤثر در چاقی را نام ببرید؟ 1-میل به غذا و عادات غذایی 2-تغذیه دوران شیر خوارگی 3-جنبه های روانی 4-عوامل ژنتیکی 5-عوامل اجتماعی 6- اختلالات هورمونی و ضربه ای مغزی نیز می تواند سبب چاقی شود

 

  1. تغذیه دوران شیر خوارگی چگونه در چاقی مؤثر است؟ افرادی که در سال اول تولد سریع تر از سایرین بر مقدار وزنشان افزوده می شود احتمال چاقی آنها در بزرگسالی خیلی بیشتر است. حداقل 50% افراد بالغ چاق در دوران طفولیت خود چاق بوده اند و 80% جوانان چاق در بزرگسالی فربه خواهند شد.

 

40.  جنبه های روانی چگونه عامل ایجاد چاقی افراد می­شود؟ افراد چاق در مقایسه با افراد معمولی در مصرف غذا، بیشتر از نظر فیزیولوژیکی تحریک می شوند و خیلی بیشتر تحت تاثیر عوامل محیط خارج از بدنشان قرار می­گیرند.

 

  1. ارتباط عوامل اجتماعی را با چاقی بنویسید؟ عوامل اجتماعی نیز می تواند با چاقی ارتباط داشته باشد ، اگر چه چاقی در میان افرادی که از نظر اجتماعی – اقتصادی  در سطح پایین تری هستند متداول تر است. سوءتغذیه نیز به طور فراوان بین آنها مشاهده می شود. این افراد در رژیم غذایی از نظر مقدار کالری کمبود ندارند اما نوع غذا از نظر نیازهای تغذیه ای کافی نیست.

42. خطرات چاقی را بنویسید؟ ( 5 مورد).1- افزایش خطر ابتلا ء و توسعه بیماری های تنش زا 2- رسوبی شدن جدار رگها و دریچه های قلب 3- بیماری قند 4- التهاب سرخرگی و بیماریهای کیسه صفرا 5- بیماریهای کلیه 6- تغییرات نامطلوب در اندام ها 7- تاخیر بلوغ در کودکان 8- کم شدن میزان استقامت 9- افزایش میزان مرگ و میر.

 

  1. درمان­های مطرح در اضافه وزن و چاقی را نام ببرید؟ (5مورد). 1– صابون­ها ، ژل­ها ، گوشواره و چسب­های لاغری 2-استفاده از سونا یا حمام بخار آب 3-قرص ها و داروهای گیاهی لاغری 4-کمربندها ،شلوارک هاوسایروسایل برقی و ورزشی لاغری 5- حجامت 6-استفاده از ورزش در درمان چاقی 7-استفاده از رژیم ها مختلف 8- طب سوزنی 9-رژیم استفاده محدود از مواد غذایی.

44.  صابون­ها، ژل­ها و چسب­های لاغری چگونه باعث لاغری می­شوند؟ تا کنون هیچ مقاله معتبری جهت مفید بودن این روش­ها ارائه نشده ، در حقیقت با استفاده از این روش ها، انگیزه مختصری جهت کم خوردن در فرد ایجاد خواهد شد و اثرات موقت خود را خواهد گذاشت. شاید کاهش اشتها بالاترین اثر علمی آنها باشد که در این صورت تا زمان استفاده موثر خواهد بود.

 

45.  استفاده از سونا یا حمام بخار آب چگونه باعث لاغری می شود؟ در این روش بدن فقط آب و الکترولیت از دست می­دهد و کاهش وزن واقعی صورت نمی پذیرد و بلافاصله با مصرف آب، وزن به اندازه قبلی خودبر می گردد.

 

  1. افراد کم سواد که از روش­های درمان چاقی اطلاع کافی ندارند از کدام روش­ها برای درمان چاقی استفاده می­کنند؟ 1- صابون ها ، ژل ها ، گوشواره و چسب های لاغری 2- استفاده از سونا یا حمام بخار آب 3- قرص ها و داروهای گیاهی لاغری.

 

47.  بهترین شیوه برای اغلب مردم برای درمان چاقی کدام است؟ مثال بزنید؟ تفریحات ورزشی پایان هفته نظیر کوهنوردی و بازی های دسته جمعی ( نظیر فوتبال ، والیبال و غیره).

 

  1. چرا در فعالیت­های ورزشی و تمرینی غیر متعارف که سبب کاهش وزن می­شوند، چاقی بیش از پیش باز می گردد؟ دلیل اول: معمولاً این ورزش با یک انگیزه موقت شروع و پس از مدتی به علت نا متجانس بودن با زندگی قطع می شوند. دلیل دوم : این فعالیت ها باعث ایجاد اشتهای بیشتر و به دنبال آن افزایش مصرف مواد غذایی می شوند و با عادت به این میزان خوردن و قطع فعالیت های ورزشی چاقی باز می گردد.
  2. جهت انتخاب فعالیت ورزشی مناسب برای هر فرد چه عواملی باید مد نظر قرار گیرد؟ جهت انتخاب فعالیت مناسب برای هر فرد می بایستی میزان و نوع آن متناسب با شغل، شخصیت، تحصیلات، منطقه زندگی، علاقه ، توانایی و بسیاری فاکتور های دیگر  در نظر گرفته شود و به شیوه­ای در زندگی و فعالیت روزانه فرد گنجانده شود که بتواند تا پایان عمر آن میزان فعالیت را ادامه دهد.

 

  1. انواع رژیمها را نام ببرید؟ الف )آب درمانی ب) گیاه خواری خالص ج) خام خواری د) رژیم پر پروتئین

 

51.  هنگام استفاده از رژیم غذایی، سالانه چقدر از وزن بدن را باید کم نمود؟ سالانه 4 الی 5 کیلوگرم

 

  1. کابرد علم تربیت بدنی در درمان چاقی و جلوگیری از بازگشت آن را بنویسید؟ 1- ارائه شیوه های نو در زندگی از نظر افزایش فعالیت مطابق با شغل ، شخصیت و علاقه فرد. 2- ارائه نرمش های تخصصی جهت جلوگیری از شل شدن عضلات  و بر طرف کردن معلولیت­ها.3- ارائه ماساژ و ورزشهای مخصوص  صورت ، جهت جلوگیری از چین و چروک صورت به خصوص در افراد بالای 35 سال 4- ارائه تمرینات مناسب جسمانی جهت سلامت جسمی و روانی وایجاد وزن مناسب با این نوع فعالیت­ها.

 

53.  عارضه کف پای صاف را تعریف کنید؟ کف پای صاف عبارتست از کاهش ارتفاع قوس طولی داخلی پا

 

  1. علائم و عوارض کف پای صاف را بنویسید؟ (5 مورد). 1-بیرون زدگی استخوان ناوی در لبه داخلی پا. 2-  تبدیل تقعر داخلی پا به تحدب. 3- کاهش ارتفاع لبه داخلی پا تا زمین. 4- افزایش سطح تماس کف پا با زمین. 5- انحراف انگشت شست به خارج. 6- برآمدگی کفش در قسمت داخل. 7- انحراف وتر آشیل به خارج. 8- بروز درد در قسمت داخلی و خارجی مچ پا. 9- خستگی زودرس. 10- تمایل زانو به تغییر شکل زانوی ضربدری.

 

  1. علل ایجاد کف پای صاف را بنویسید؟ 1- ارثی. 2- وزن زیاد. 3- پای پهن. 4- کوتاهی وتر آشیل. 5- انحراف قسمت جلو یا عقب پا به خارج.

 

56.  ورزش­های اصلاحی برای کف پای صاف را بنویسید؟ (4 مورد). 1- استفاده از کفش یا کفی طبی 2- کشش وتر آشیل 3-ورزش روی توپ تنیس 4-راه رفتن روی لبه خارجی پا 5-راه رفت روی پاشنه.

 

57.  شست کج را تعریف کنید؟ عبارت است از انحراف انگشت به خارج و انحراف سر اولین استخوان کف پایی به داخل

 

58. علائم و عوارض سشت کج را بنویسید؟ (6 مورد).1- استفاده از کفش های پنجه تنگ. 2- انحراف شست به سمت خارج. 3- ارثی. 4- ایجاد بافت پینه ای در قسمت داخلی مفصل کف پایی – انگشتی شست. 5- صافی کف پا. 6-درد در مفصل شست. 7- بیماری های التهابی مثل روماتیسم مفصلی. 8-آرتروز زودرس. 9- قطع انگشتان مجاور شست پا. 10-  بد شکلی شست. 11- افزایش سن و وزن.

 

 

1.      اجزاء آمادگی جسمانی را نام ببرید؟ قدرت ،استقامت، انعطاف پذیری واستقامت قلبی – عروقی

 

2.      در طراحی تمرین برای افزایش آمادگی جسمانی به  چند مورد باید توجه نمود، آنها را نام ببرید؟ به چهار مورد (FITT) تکرار (F)، شدت یا میزان سختی (I)، زمان (T)، نوع فعالیت جسمانی (T).

 

  1. تکرار (F) یکی از اصول طراحی تمرین است . آن را تعریف کنید؟ حداقل و حداکثر آن را بنویسید؟ تمرین باید به طور منظم انجام گردد  تا موثر باشد . تعداد روزهایی که یک شخص در طول هفته تمرین می کند، میزان تکرار را مشخص می­کند . اگر چه بیشتر اجزا آمادگی جسمانی  به حداقل 3 روز و حداکثر 6 روز تمرین در هفته نیاز دارند.
  2. شدت یا میزان سختی (I) یعنی چه؟ مثال بزنید؟ تمرین باید به اندازه کافی سختی داشته باشد و شرایطی سخت تر از شرایط معمولی  باشد تا آمادگی جسمانی وابسته  به سلامت حاصل شود . روش های تعیین شده مناسب برای هر جنبه از آمادگی جسمانی، متفاوت  است . برای مثال ، انعطاف پذیری به کشش عضلانی  فراتر از حد معمول  طول آن نیاز  دارد. آمادگی قلبی – عروقی به تمرین  قلبی بالاتر از حد معمول نیاز دارد و قدرت به افزایش وزنه تمرینی ، بیش از حد معمول نیاز دارد.

5.      زمان (T) یعنی چه؟ حداقل زمان یک دوره ی تمرینی چقدر می باشد؟ تمرین باید برای یک طول زمان معنی­داری انجام شود تا موثر باشد . به طور معمول ، یک دوره تمرینی باید حداقل 15 دقیقه باشد تا موثر باشد.

 

6.      T دوم در FITT چه چیز را بیان می کند؟ نوع فعالیت جسمانی

 

  1. هرم فعالیت جسمانی چه چیزی را به تصویر می کشد؟ هرم فعالیت جسمانی(همانند هرم راهنمای غذایی) یک روش خوب برای به تصویر کشیدن  انواع مختلف فعالیت هاست و همینطور  اینکه هر شرکت کننده چطور آمادگی جسمانی خود را توسعه دهد.

8.      در قاعده هرم فعالیت جسمانی چه چیزی به تصویر کشیده شده است؟ مثال بزنید؟ طریقه زندگی توام با فعالیت جسمانی در قاعده هرم قرار دارد. به عنوان مثال زندگی با فعالیت ، شامل پیاده روی یا کار کردن و بالا رفتن از پله ها به عنوان بخشی از زندگی معمولی روزانه نسبت به استفاده از آسانسور، کارکردن در حیاط یا انجام هر نوع فعالیت تمرینی  دیگر، ارجحیت دارد.

 

9.      سطح دوم هرم فعالیت جسمانی شامل چه فعالیتهایی است؟ و چه تأثیراتی دارد؟ مثال بزنید؟ فعالیت­های هوازی (ایروبیک ) شامل آن تمریناتی است که در آن تمرین کننده در زمان نسبتاً طولانی بدون توقف با شدت معینی تمرین می کند. پیاده روی ، دوچرخه  سواری و حرکات موزون جزئی از فعالیت­های هوازی هستند. این نوع تمرین شامل سطح دوم از هرم فعالیت جسمانی می شود.

 

10.  ورزش­های فعال چه نوع فعالیت­هایی هستند؟ و چه تأثیراتی دارند؟ چند نوع ورزش فعال مثال بزنید؟ ورزش­های فعال از فعالیت­هایی است که آمادگی قلبی – عروقی را بهبود بخشیده و می­تواند  به کنترل  چربی بدن کمک کند ، به ویژه اگر برای دوره­های طولانی مدت و بدون وقفه انجام شود. این ورزشها می توانند در بهبود سایر بخشهای آمادگی جسمانی نیز  نقش داشته باشند . ورزش هایی از قبیل بسکتبال ،تنیس ، گلف و بولینگ مصداق این بخش است. ورزش­های فعالی که بیش از چند روز در هفته انجام می­شود ، می­تواند بسیاری از فوائد  فعالیت­های هوازی را در بر داشته باشد.

 

11.  در رأس هرم فعالیت جسمانی چه چیزی قرار دارد؟ چرا؟ استراحت و غیر فعال بودن ، در راس هرم واقع شده، چون این بخش باید به طور ناچیزی با دیگر انواع فعالیت در سطوح مختلف هرم مقایسه شود.

 

12.  آستانه تمرین و نقطه مطلوب آمادگی هر فرد به چه چیزهایی بستگی دارد؟ آستانه تمرین و نقطه مطلوب آمادگی هر فرد بستگی به سطوح آمادگی جسمانی و الگوهای تمرین رایج او دارند.

 

13.  فرمول ITF به طور خلاصه چه چیزی را ارائه می­کند؟ فرمول FIT بطور خیلی خلاصه میزان تمرین لازم برای کسب آنچه که به آن فوائد عملکردی گفته می شود را ارائه می کند.

 

14.  انرژی را تعریف کنید؟ انرژی به معنای توانایی انجام کاریا فعالیت است.

 

15.  انرژی مورد نیاز بدن از چه منابع غذایی تأمین می شود؟ از سه منبع غذایی کربوهیدرات، چربی و پروتئین.

16.  دستگاه انرژی چیست؟ دستگاه انرژی یک سیستم سوخت و ساز می باشد که شامل مجموعه ای از واکنش­های شیمیایی بوده و نهایتاً منجر به تولید انرژی (ATP) و مواد زائد می گردد.

 

17.  دستگاههای انرژی تأمین انرژی، مورد نیاز بدن را نام ببرید؟ 1- دستگاه  فسفاژن2- دستگاه اسیدلاکتیک 3- دستگاه اکسیژن.

 

18.  سیستم­های غیر هوازی تولید انرژی کدامند؟ سیستم فسفاژن و سیستم اسید لاکتیک

 

19.  سیتم فسفاژن را توضیح دهید؟ چه نوع فعالیت­هایی در این سیستم قرار می­گیرند؟ در این سیستم کراتین فسفات و ATP به عنوان منابع انرژی در عضلات به صورت  ذخیره تولید انرژی می­نمایند . سلول­های عضلانی انرژی مورد نیاز خود را بدون حضور اکسیژن سریعاً دریافت می­کنند. تمرینات بسیار شدید وکوتاه مدت (حدود 10 ثانیه)، فعالیت­هایی مثل پرش ها ، جهش ها ، حرکات انفجاری و دویدن­های کوتاه مدت و سریع، در این سیستم قرار می­گیرند.

 

20.  مهارتها و تکنیکهای ورزشی که از سیستم فسفاژن برای تولید انرژی استفاده می کنند، نام ببرید؟ شوت جفت، ریباند و دریبل کوتاه در بسکتبال، اسپک ، سرویس ودفاع در والیبال، پرتاپ نیزه ، چکش، وزنه و دیسک ، پرش طول و ارتفاع  در دومیدانی و همچنین بخش عمده ای از ورزش هایی مانند  شمشیربازی ، گلف ، وزنه برداری و کشتی.

 

21.  در سیستم اسید لاکتیک انرژی مورد نیاز سلولهای عضلانی چگونه تأمین می شود؟ در این سیستم انرژی مورد نیاز سلولهای عضلانی بدون نیاز به اکسیژن از طریق سوخت کربوهیدرات و نهایتاً گلوکز تامین می گردد.

 

22.  چرا سیستم اسید لاکتیک سبب خستگی عضلانی می شود؟ در این سیستم تجمع اسید لاکتیک در سلولهای عضلانی و خون صورت می گیرد که این امر می تواند سبب خستگی عضلانی گردد.

 

23.  سیستم اسید لاکتیک شامل چه نوع فعالیت­هایی است؟ مثال بزنید؟ در فعالیتهای شدیدکه درزمان حداکثر 2 تا 3 دقیقه انجام می گیرد  از این سیستم  می توان استفاده کرد. ورزش هایی مانند دو 400 متر ، دو200مترو شنای 200 متر الزاما از این سیستم بهره می گیرند.

 

24.  سیستم هوازی تولید انرژی کدام است؟ چرا آن را به این نام می خوانند؟ این سیستم را می توان دستگاه اکسیژن نیز نامید .زیرا با حضور اکسیژن انرژی فراوانی جهت انجام  فعالیتهای ورزشی در سلول های عضلانی تولید می شود

 

25.  سوخت مورد نیاز در سیستم هوازی از کدام منابع غذایی تأمین می شود؟ سوخت مورد نیاز این سیستم از طریق تجزیه کربوهیدرات­ها ، چربی­ها و حتی پروتئین­ها به مقدار کم می­تواند صورت گیرد.

 

26.  سیستم هوازی شامل چه نوع فعالیت­هایی است؟ مثال بزنید؟ تمرینات استقامتی و فعالیت هایی مانند تپه نوردی، اسکی استقامتی، دوهای ماراتون، صحرا نوردی و 5000 متر، دوچرخه سواری استقامتی ، قایقرانی و به طور کلی فعالیت­هایی که با شدت کم و نسبتاً سبک به مدت طولانی انجام می­گیرند، از این سیستم بهره می گیرند.

 

27.  نقش میتوکندری در تولید انرژی در سیستم هوازی را بنویسید؟ میتوکندری نقش به سزایی را جهت تولید انرژی ایفا می کند . میتوکندری یکی از اندامک های سلول است که به عنوان نیروگاه سلول تلقی می شود و مواد غذایی و اکسیژن را دریافت و در مقابل تولید انرژی می نماید.

 

28.  روانشناسی ورزشی چیست؟ حوزه های مهم آن را بنویسبید؟ روانشناسی ورزشی علم مطالعه رفتار ورزشی و کاربرد یافته های روانشناسی برای بهبود عملکرد و ارتقا تندرستی است. از حوزه های مهم مورد  مطالعه  روانشناسی که به ویژه  در آمادگی قهرمانان کاربرد دارد ، آمادگی روانی برای عملکرد است که ورزشکار را برای مسابقه آماده می کند.

 

29.  مرکز روانشناسی ورزشی کجاست؟ چه فعالیتی انجام می دهد؟ مرکز روانشناسی ورزشی آکادمی ملی المپیک و پاراالمپیک است . این مرکز برنامه هایی را برای کمک به ارتقا عملکرد ورزشکاران تیم های ملی طراحی نموده است.

30.  مهارت­های روانی پایه در روانشناسی ورزشی کدامند؟1-مهارت تجسم (تصویرسازی) 2- تنظیم فشارهای روانی 3- مهارت تمرکز 4- مهارت تعیین اهداف فشارهای روانی.

 

31.  تصیر سازی ذهنی را توضیح دهید؟ مثال بزنید؟ تصویر سازی ذهنی مانند احساس یک تجربه است ( دیدن، احساس کردن و شنیدن ) که بدون محرک خارجی صورت می گیرد. برای مثال بازی بسکتبال را در واقع شما نمی بینید و صدای برخورد توپ با زمین را نمی شنوید، لیکن می توانید آن را در ذهن خود تصور کنید.

 

  1. تمرکز را تعریف کنید؟ تمرکز توانایی حفظ توجه روی محرک انتخابی برای زمان معینی است . تمرکز از طریق حذف موانع از ذهن و جذب شدن ذهن به موضوع صورت می گیرد.

 

  1. اضطراب برای یک بازی یا مسابقه چه نقشی دارد؟ اضطراب و تنش و تحریک هیجانی همه در آمادگی ذهنی و جسمی برای یک بازی یا مسابقه در گیرند و جزء لاینفکی از انگیزش برای رسیدن به هدف هستند.

 

  1. نقش انگیزش در اجرا چیست؟ اگر میزان انگیزش در حدود میانگین باشد به اجرا کمک می­کند. اگر میزان انگیزش در سطح بالا باشد برای حرکات و مهارت های غیر ظریف مفید است. برای کارها و یا مهارت های ظریف اگر میزان انگیزش زیاد باشد در اجرا اختلال ایجاد می کند و اثر منفی دارد.

 

  1. در برنامه ریزی اهداف به چه نکاتی توجه می­شود؟ 1-اهداف نسبتاً مشکل تدوین کنید نه اهداف ساده 2-اهداف واقعی باشند تا غیر واقعی و خیالی 2-اهداف ویژه تدوین کنید نه اهداف کلی 3-اهداف کوتاه مدت باشند نه دراز­مدت.

36.   چاقی چه زمانی ایجاد می شود؟ چاقی زمانی ایجاد می شود که جمع کالری موجود در مواد غذایی خورده شده در شبانه روز بیش از جمع میزان کالری مورد نیاز جهت فعالیت های شبانه روز و متابولیسم پایه بدن باشد. به طور ساده زمانی چاقی ایجاد می شود که: الف – مصرف مواد غذایی زیاد شود. ب – فعالیت کم شود. ج – بنا به دلایلی متابولیسم پایه بدن کم گردد .

 

  1. سه دلیل اصلی چاقی را بنویسید و توضیح دهید؟1- پرخوری: که در آن فرد زیاد می خورد، یعنی تعداد دفعات، حجم و محتوای کالری مواد غذایی فرد زیاد است .2- بدخوری: فرد به نظر خودش کم می­خورد ولی اشتباه و به علت عدم آگاهی، مواد غذایی پر کالری مصرف می­نماید. در این مورد تعداد دفعات و حجم محدودی غذا دریافت می­کند ولی محتوای کالری مواد غذایی مصرفی او زیاد است. 3- خرده خوری (ریزه خواری ): فرد به نظر خودش خیلی نمی­خورد ولی اگر مواد غذایی خورده شده در طی یک شبانه روز را با ذکر نوع و مقدار یادداشت نماید، متوجه میزان ریزه خواری خود خواهد شد. عامل مهم دیگر در ایجاد چاقی کاهش فعالیت  بدنی است که به دلیل شهرنشینی و ماشینی شدن زندگی شدت یافته است و راه­های جلوگیری از آن فعالیت­های ورزشی است .

 

  1. عوامل مؤثر در چاقی را نام ببرید؟ 1-میل به غذا و عادات غذایی 2-تغذیه دوران شیر خوارگی 3-جنبه های روانی 4-عوامل ژنتیکی 5-عوامل اجتماعی 6- اختلالات هورمونی و ضربه ای مغزی نیز می تواند سبب چاقی شود

 

  1. تغذیه دوران شیر خوارگی چگونه در چاقی مؤثر است؟ افرادی که در سال اول تولد سریع تر از سایرین بر مقدار وزنشان افزوده می شود احتمال چاقی آنها در بزرگسالی خیلی بیشتر است. حداقل 50% افراد بالغ چاق در دوران طفولیت خود چاق بوده اند و 80% جوانان چاق در بزرگسالی فربه خواهند شد.

 

40.  جنبه های روانی چگونه عامل ایجاد چاقی افراد می­شود؟ افراد چاق در مقایسه با افراد معمولی در مصرف غذا، بیشتر از نظر فیزیولوژیکی تحریک می شوند و خیلی بیشتر تحت تاثیر عوامل محیط خارج از بدنشان قرار می­گیرند.

 

  1. ارتباط عوامل اجتماعی را با چاقی بنویسید؟ عوامل اجتماعی نیز می تواند با چاقی ارتباط داشته باشد ، اگر چه چاقی در میان افرادی که از نظر اجتماعی – اقتصادی  در سطح پایین تری هستند متداول تر است. سوءتغذیه نیز به طور فراوان بین آنها مشاهده می شود. این افراد در رژیم غذایی از نظر مقدار کالری کمبود ندارند اما نوع غذا از نظر نیازهای تغذیه ای کافی نیست.

42. خطرات چاقی را بنویسید؟ ( 5 مورد).1- افزایش خطر ابتلا ء و توسعه بیماری های تنش زا 2- رسوبی شدن جدار رگها و دریچه های قلب 3- بیماری قند 4- التهاب سرخرگی و بیماریهای کیسه صفرا 5- بیماریهای کلیه 6- تغییرات نامطلوب در اندام ها 7- تاخیر بلوغ در کودکان 8- کم شدن میزان استقامت 9- افزایش میزان مرگ و میر.

 

  1. درمان­های مطرح در اضافه وزن و چاقی را نام ببرید؟ (5مورد). 1– صابون­ها ، ژل­ها ، گوشواره و چسب­های لاغری 2-استفاده از سونا یا حمام بخار آب 3-قرص ها و داروهای گیاهی لاغری 4-کمربندها ،شلوارک هاوسایروسایل برقی و ورزشی لاغری 5- حجامت 6-استفاده از ورزش در درمان چاقی 7-استفاده از رژیم ها مختلف 8- طب سوزنی 9-رژیم استفاده محدود از مواد غذایی.

44.  صابون­ها، ژل­ها و چسب­های لاغری چگونه باعث لاغری می­شوند؟ تا کنون هیچ مقاله معتبری جهت مفید بودن این روش­ها ارائه نشده ، در حقیقت با استفاده از این روش ها، انگیزه مختصری جهت کم خوردن در فرد ایجاد خواهد شد و اثرات موقت خود را خواهد گذاشت. شاید کاهش اشتها بالاترین اثر علمی آنها باشد که در این صورت تا زمان استفاده موثر خواهد بود.

 

45.  استفاده از سونا یا حمام بخار آب چگونه باعث لاغری می شود؟ در این روش بدن فقط آب و الکترولیت از دست می­دهد و کاهش وزن واقعی صورت نمی پذیرد و بلافاصله با مصرف آب، وزن به اندازه قبلی خودبر می گردد.

 

  1. افراد کم سواد که از روش­های درمان چاقی اطلاع کافی ندارند از کدام روش­ها برای درمان چاقی استفاده می­کنند؟ 1- صابون ها ، ژل ها ، گوشواره و چسب های لاغری 2- استفاده از سونا یا حمام بخار آب 3- قرص ها و داروهای گیاهی لاغری.

 

47.  بهترین شیوه برای اغلب مردم برای درمان چاقی کدام است؟ مثال بزنید؟ تفریحات ورزشی پایان هفته نظیر کوهنوردی و بازی های دسته جمعی ( نظیر فوتبال ، والیبال و غیره).

 

  1. چرا در فعالیت­های ورزشی و تمرینی غیر متعارف که سبب کاهش وزن می­شوند، چاقی بیش از پیش باز می گردد؟ دلیل اول: معمولاً این ورزش با یک انگیزه موقت شروع و پس از مدتی به علت نا متجانس بودن با زندگی قطع می شوند. دلیل دوم : این فعالیت ها باعث ایجاد اشتهای بیشتر و به دنبال آن افزایش مصرف مواد غذایی می شوند و با عادت به این میزان خوردن و قطع فعالیت های ورزشی چاقی باز می گردد.
  2. جهت انتخاب فعالیت ورزشی مناسب برای هر فرد چه عواملی باید مد نظر قرار گیرد؟ جهت انتخاب فعالیت مناسب برای هر فرد می بایستی میزان و نوع آن متناسب با شغل، شخصیت، تحصیلات، منطقه زندگی، علاقه ، توانایی و بسیاری فاکتور های دیگر  در نظر گرفته شود و به شیوه­ای در زندگی و فعالیت روزانه فرد گنجانده شود که بتواند تا پایان عمر آن میزان فعالیت را ادامه دهد.

 

  1. انواع رژیمها را نام ببرید؟ الف )آب درمانی ب) گیاه خواری خالص ج) خام خواری د) رژیم پر پروتئین

 

51.  هنگام استفاده از رژیم غذایی، سالانه چقدر از وزن بدن را باید کم نمود؟ سالانه 4 الی 5 کیلوگرم

 

  1. کابرد علم تربیت بدنی در درمان چاقی و جلوگیری از بازگشت آن را بنویسید؟ 1- ارائه شیوه های نو در زندگی از نظر افزایش فعالیت مطابق با شغل ، شخصیت و علاقه فرد. 2- ارائه نرمش های تخصصی جهت جلوگیری از شل شدن عضلات  و بر طرف کردن معلولیت­ها.3- ارائه ماساژ و ورزشهای مخصوص  صورت ، جهت جلوگیری از چین و چروک صورت به خصوص در افراد بالای 35 سال 4- ارائه تمرینات مناسب جسمانی جهت سلامت جسمی و روانی وایجاد وزن مناسب با این نوع فعالیت­ها.

 

53.  عارضه کف پای صاف را تعریف کنید؟ کف پای صاف عبارتست از کاهش ارتفاع قوس طولی داخلی پا

 

  1. علائم و عوارض کف پای صاف را بنویسید؟ (5 مورد). 1-بیرون زدگی استخوان ناوی در لبه داخلی پا. 2-  تبدیل تقعر داخلی پا به تحدب. 3- کاهش ارتفاع لبه داخلی پا تا زمین. 4- افزایش سطح تماس کف پا با زمین. 5- انحراف انگشت شست به خارج. 6- برآمدگی کفش در قسمت داخل. 7- انحراف وتر آشیل به خارج. 8- بروز درد در قسمت داخلی و خارجی مچ پا. 9- خستگی زودرس. 10- تمایل زانو به تغییر شکل زانوی ضربدری.

 

  1. علل ایجاد کف پای صاف را بنویسید؟ 1- ارثی. 2- وزن زیاد. 3- پای پهن. 4- کوتاهی وتر آشیل. 5- انحراف قسمت جلو یا عقب پا به خارج.

 

56.  ورزش­های اصلاحی برای کف پای صاف را بنویسید؟ (4 مورد). 1- استفاده از کفش یا کفی طبی 2- کشش وتر آشیل 3-ورزش روی توپ تنیس 4-راه رفتن روی لبه خارجی پا 5-راه رفت روی پاشنه.

 

57.  شست کج را تعریف کنید؟ عبارت است از انحراف انگشت به خارج و انحراف سر اولین استخوان کف پایی به داخل

 

58. علائم و عوارض سشت کج را بنویسید؟ (6 مورد).1- استفاده از کفش های پنجه تنگ. 2- انحراف شست به سمت خارج. 3- ارثی. 4- ایجاد بافت پینه ای در قسمت داخلی مفصل کف پایی – انگشتی شست. 5- صافی کف پا. 6-درد در مفصل شست. 7- بیماری های التهابی مثل روماتیسم مفصلی. 8-آرتروز زودرس. 9- قطع انگشتان مجاور شست پا. 10-  بد شکلی شست. 11- افزایش سن و وزن.

 

59.  هنگام استفاده از پد لاانگشتی و حرکات اصلاحی سشت کج چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟

1-   استفاده از پد لا انگشتی خارج از کفش مناسب است و اگر در داخل کفش استفاده شود نبایستی روی انگشتان فشار وارد نماید.

2-   اصلاح شست کج باید به تدریج صورت گرفته و زاویه اصلاح نیز باید به تدریج افزایش یابد.

3-   در صورتی که شست کج شدید و یا قدیمی باشد و تحرک شست کمتر باشد، نبایستی درصدد اصلاح آن برآییم

هنگام استفاده از پد لاانگشتی و حرکات اصلاحی سشت کج چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟

1-   استفاده از پد لا انگشتی خارج از کفش مناسب است و اگر در داخل کفش استفاده شود نبایستی روی انگشتان فشار وارد نماید.

2-   اصلاح شست کج باید به تدریج صورت گرفته و زاویه اصلاح نیز باید به تدریج افزایش یابد.

3-   در صورتی که شست کج شدید و یا قدیمی باشد و تحرک شست کمتر باشد، نبایستی درصدد اصلاح آن برآییم

+ نوشته شده در  دوشنبه بیست و ششم دی 1390ساعت 12:51  توسط   | 

سولات درس تربیت بدنی سال دوم متوسطه

 فاکتورهای آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا را نام ببرید؟ هماهنگی، چابکی، سرعت، توان، تعادل

 

2.      چابکی را تعریف کنید و آزمون­های آن را نام ببرید؟ عبارت است از توانایی تغییر مسیر بدن یا بخش­هایی از بدن  با سرعت و دقت هر چه تمامتر. آزمون­های چابکی عبارتند از: بشین پاشو، آزمون دویدن به طرفین اجرن، دو رفت و برگشت4در9متر، دویدن در مسیر مارپیچ، پرتاپ پی در پی توپ سافت بال یا تنیس، دوی زیک زاک.

 

3.      هماهنگی را تعریف کنید و آزمون­های آن را نام ببرید؟ عبارت است از عمل هماهنگ گروه­های عضلات در هنگام اجرای یک عملکرد حرکتی. طناب بازی، انواع تردستی با توپ، پاسکاری با دست یا پا، انواع دریبل با دست و پا، فورهند کنترلی درتنیس روی میز، راه رفتن روی چوب موازنه.

 

4.      سرعت به چند شکل تقسیم می­شود نام ببرید؟ هر کدام را تعریف کنید و آزمون­های آن را بنویسید؟ سرعت را به دو شکل سرعت حرکت و سرعت عکس العمل تقسیم بندی کرده­اند. سرعت حرکت: سرعت حرکت  خود به دو نوع سرعت اندام­ها و سرعت حرکت بدن تقسیم بندی می­شود. سرعت حرکت عبارت است از کوتاه­ترین فاصله زمانی که شخص بتواند کل بدن خود را از یک نقطه به نقطه دیگرمنتقل کند. آزمون­های دوی 45متر-60متر و100متر از جمله آزمون­های سرعت حرکت هستند. سرعت عکس العمل: عبارت است از حداقل  فاصله زمانی بین محرک و پاسخ حرکتی به آن هر چقدر زمان بین محرک و پاسخ کوتاه تر باشد، سرعت عکس العمل  بهتر خواهد بود. سرعت عکس العمل در استارت دوها و استارت شنا دیده می­شود. آزمون رها کردن و گرفتن یک خط کش برای اندازه گیری عکس العمل طراحی شده است.

 

5.      توان را تعریف کنید و آزمون­های آن را نام ببرید؟ عبارت است از کار انجام شده در واحد زمان. پرش عمودی (سارجنت) و پرش طول جفتی از جمله آزمون­های توان هستند.

 

6.      تعادل را تعریف کنید و آزمون­های آن را نام ببرید؟ تعادل توانایی حفظ توازن بدن در هنگام اجرای حرکات ایستا یا پویا است. عواملی مثل بینایی، لامسه و...در تعادل دخالت دارند. آزمون ایستادن، پای لک لک وراه رفتن روی چوپ موازنه برای اندازه گیری تعادل مناسب­اند .

 

7.      اهداف نهضت المپیک را بنویسید؟ (3 مورد). 1- ترویج و توسعه آن دسته از ویژگی­های اخلاقی و جسمانی که اساس کار ورزش است. 2- انتشار و ترویج اصول المپیک در سرتاسر جهان و ایجاد خیرخواهی جهانی. 3- گرد آوردن ورزشکاران جهان، در یک جشنواره عظیم ورزشی هر چهار سال یک بار.

 

8.      نشانه­های کمیته­ی بین­المللی المپیک را بنویسد؟5 حلقه، پرچم و شعار المپیک

 

9.      کمک­های اولیه را تعریف کنید؟ کمک های اولیه  عبارت است از اقداماتی فوری که بلافاصله پس از بروز حادثه  صورت می­گیرد و سبب کاهش چشمگیر مرگ و میر می­شود.

 

10.  هدف از کمک­های اولیه چیست؟ 1-نجات و زنده نگه داشتن مصدوم. 2-جلوگیری از شدت یافتن عارضه. 3-کمک به بهبود حال بیمار تا رسیدن یا انتقال به مراکز درمانی.

 

11.  زمان طلائی را تعریف کنید؟ حداقل زمانی است که امدادگر فرصت دارد نیازهای اولیه مصدوم را بر آورده کند  و او را به مرکز پزشکی  منتقل کند.

 

12.  وظایف کمک دهنده (امدادگر) را بنویسید؟ (4 مورد). 1-دور کردن  مصدوم از محیط  خطر در صورت لزوم. 2-بازرسی راه های تنفسی و کنترل علائم حیاتی بدن(نبض ، فشار خون و نفس). 3-جلوگیری از خونریزی . 4-کنترل علائم مسمومیت و اقدام به نجات مسموم. 5-کنترل شکستگی ها و انجام کمک های اولیه لازم.

 

13.  هنگام بروز حادثه به عنوان امدادگر نوع عارضه را چگونه تشخیص می­دهید؟  در صورتیکه بیمار به هوش نباشد از خود بیمار و در غیر این صورت از شاهدان واقعه، جریان بیمار را پرسید. وضع ظاهری محل نیز ممکن است به تشخیص حادثه کمک کند. ممکن است در جیب های بیمار مدارکی وجود داشته باشد که نشان دهنده­ی  بیماری خاصی است و در امر کمک به ادامه حیات  بیمار نقش مهمی دارد. در ضمن به کنترل علائم  حیاتی بدن، رنگ چهره و وضع مردمک­های بیمار باید توجه داشت .

 

14.  امدادگر چه اقداماتی را در مورد بیمار بیهوش باید انجام دهد؟ از دادن هر نوع دارو به بیمار بیهوش خودداری نمود. دهان بیمار بیهوش را بررسی کرده  اشیاء خارجی را خارج نموده ، ترشحات لزج را با دستمال پاک کرد و باید او را به وسیله پتو یا گرم کننده دیگری گرم نگه داشت.

 

15.  علائم حیاتی بدن را نام ببرید؟ نبض ، درجه حرارت ، تنفس و فشار خون.

 

16.  تعادا ضربان قلب در سنین مختلف چند بار در دقیقه می­باشد؟ در هنگام تولد به 140-130 بار در دقیقه، در دوران بلوغ به 86-80 بار در دقیقه­، در افراد بالغ  80-70 بار در دقیقه و در افراد مسن 70-60 بار در دقیقه می رسد.

 

17.  درجه حرارت طبیعی بدن چند است؟5/37-8/36

 

18.  تعداد تنفس در اشخاص بالغ چند بار در دقیقه می­باشد؟18-14 بار در دقیقه

 

  1. خلاصه­ای از اقدامات اولیه­ی ورزشی بنویسید؟ (4 مورد). اولین گام در درمان ورزشکار آسیب دیده اقدامات اورژانسی می­باشد که شامل: 1) تنفس مصنوعی، رفع مشکلات قلبی و عدم تحرک ستون فقرات در ضایعات به  سر و ستون مهره­ها 2) قطع خونریزی شدید به وسیله­ی اعمال فشار مستقیم و بالا نگهداشتن  اندام 3) اعمال فشار  توسط انگشتان باید در نقاط بالاتر از منطقه  خونریزی 4) عدم تحرک در آسیب هایی که موجب  ناپایداری  در سیستم عضلانی و استخوانی شده اند  با کمک وسایل محافظ سخت نظیر پتو، ملافه محکم. 5) قطع و کم کردن خونریزی 6) استفاده از اصل ( price).

20.     بانداژ یا باندپیچی به چه دلیلی استفاده می­شود؟ بانداژ یا باندپیچی به این دلیل انجام می گیرد که فقط روی پانسمان فشار مستقیم وارد  شود تا خون را بند آورده پانسمان یا آتل را نیز سر جای خود محکم کند.

 

21.     در بانداژ کردن چه نکاتی را باید رعایت کنیم؟ (3 مورد). 1) باندپیچی  باید به اندازه کافی محکم باشد تا پانسمان را سر جای خود نگه دارد و جلوی خونریزی شدید را بگیرد .2) هنگام بستن باند به دست و پا باید از قسمت باریکتر عضو شروع کرد تا باند باز نشود و بهتر است که از انتهای عضو شروع و به سمت مرکز بدن رفته  تا سبب تسهیل جریان خون شود .3) باندپیچی نباید آن قدر محکم باشد که مانع جریان خون شود و نباید آن قدر شل باشد که باعث جا به جا شدن بانداژ گردد . 4) هیچگاه نبایدزخم را مستقیم  بانداژکرد،بلکه باید با پانسمان زخم راپوشش داده سپس بانداژ کرد.5) همیشه برای گره زدن دو سر بانداژ بهتر است از گره مربع یا  پاپیون  استفاده شود . 6) سرد شدن ، کبودی و یا بی رنگی  انتهای انگشتان  ، دلیل بر محکم بستن بانداژ است و باید بلافاصله  بانداژ را باز کرده ، دوباره ببندد .7)نوک انگشتان دست باید از بانداژ بیرون باشد تا بتوان  گردش خون آن ها را کنترل کرد .8) در موقع بانداژ باید دو سوم باند قبلی را باند پیچی کرد.

 

  1. اهداف بانداژ را نام ببرید؟ 1-ایجاد فشار مستقیم روی یک پانسمان برای کنترل خونریزی. 2-ایجاد تکیه گاه  برای عضو یا مفصل. 3-جلوگیری از تورم. 4-نگه داشتن پانسمان ها و آتل ها در یک وضعیت مشخص. 5-محدودیت حرکت.6- کمک به تکیه کردن و حمل مصدوم. 7-محافظت زخم از ضربه.

 

  1. اصل ICERP شامل چه مواردی است؟ نام ببرید؟ حفاظت  P = Protection. استراحت  R = Rest. یخ درمانیI = Ice. فشار توسط بانداژC = Compression . بالا بردن اندام E = Elevation.

 

  1. چرا از اصل ICERP استفاده می­کنیم؟ بهترین راه جلوگیری از واکنش­های منفی موضعی به کار بردن اصل PRICE می باشد. استفاده از اصل PRICE موجب به حداقل رساندن ضایعات موضعی می شود. به علاوه از تورم که موجب صدمه بیشتر به بافت­ها می شود جلوگیری می کند.

 

 

25.  در حفاظت از شکستگی­ها، دررفتگی­ها و اسپرین­ها چه اقداماتی باید انجام داد؟ در این صدمات که موجب ناپایداری شده اند از آتل­های مخصوص استفاده شود. علاوه بر آن اقدامات حفاظتی دیگر شامل به حداقل رساندن شوک و یا شرایطی است که می­تواند موجب صدمه بافتی  بیشتر شود حفاظت ورزشکار از صدمات، بیشتر از طریق حرکت ندادن  عضو توسط خود ورزشکار و یا ورزشکاران دیگر صورت گیرد.

 

26.    در چه مواردی ورزشکار نباید به مسابقه ادامه دهد؟ 1-در مواردی که حرکت کم شده باشد، بدین معنا که ورزشکار نتواند قدم بزند ، بدود، ورزش کند ،بپرد یا بدون لنگیدن قدم بزند. 2- وقتی ورزشکار تب دارد. 3- وقتی ورزشکار سر درد دارد و یا زمانی که حافظه اش کم شده یا  دچار گیجی شده و احساس وز– وز گوش می­کند و یا سطح هوشیاری او بر اثر ضربه سر کم شده است. 4- در مواقعی که ورزشکار از هر نوع گرما و یا سرما که موجب آسیب می شود رنج می برد. 5- در مواردی  که ورزشکار از درد یا فعالیت  شکایت می کند.

 

27.    در چه مواردی نباید یخ در ناحیه آسیب دیده استعمال نمود؟ 1- در ورزشکاری که در ناحیه ی آسیب دیده حس ندارد ویا نسبت به سرما حساسیت دارد نباید ازیخ استفاده نمود. واکنش آلرژیک به یخ موجب پیدایش تاول ها و پوست قرمز می شود. 2- از نگه داشتن یخ در یک جا برای مدت بیشتر  از 20 دقیقه و یا به کار بردن آن با یک باند کشی پیچیده شده باید خودداری کرد . زیرا باعث آسیب اعصاب موضع ضایعه می شود. 3- یخ را نباید به طور مستقیم در بالا و روی یک زخم باز به کاربرد .

 

28.  چرا ترکیبی از یخ، بانداژ و بالا بردن عضو آسیب دیده استفاده می­شود؟ استفاده ترکیبی از یخ ، بانداژ و بالابردن عضو می تواند در کاهش تورم موثر باشد. کاربرد موارد فوق همگی باعث کاهش خونریزی  و تورم است .

 

29.  زانوی پرانتزی چه نوع عارضه­ای است؟ این عارضه نوعی اختلال در راستای طبیعی ساق پاست که در آن زانوها از یکدیگر فاصله می گیرند.

 

30.  علل ایجاد زانوی پرانتزی را بنویسید؟ وراثت، راه افتادن زودرس کودک و استفاده مداوم از پوشک­های حجیم در دوران نوزادی، بیماری­هایی مثل: نرمی استخوان، پوکی استخوان و آرتروز، آسیب صفحات رشد زانو و بد جوش خوردن در شکستگی­ها، فلج عضلانی مثل فلج اطفال، ضعف و کوتاهی عضلات.

 

31.  علائم و عوارض زانوی پرانتزی را بنویسید؟ راه رفتن اردکی، کاهش ارتفاع پایین تنه، درد و احساس خستگی زودرس، سائیدگی بیش از حد از حد کناره خارجی کفش، تمایل کشکک به داخل، آرتروز زودرس.

 

32.  علل ایجاد زانوی ضربدری را بنویسید؟ وراثت، راه افتادن زودرس کودک، بیماری­هایی مثل: نرمی استخوان و آرتروز، ضعف و کوتاهی عضلات، بد جوش خوردن در شکستگی­ها.

 

33.  علائم و عوارض زانوی ضربدری را بنویسید؟ نزدیک شدن زانوها به خط میانی بدن، درو شدن قوزک­های داخلی از یکدیگر، سائیده شدن کشکک­ها به یکدیگر هنگام راه رفتن، احساس خستگی زودرس به هنگام راه رفتن و دویدن، تمایل کشکک به خارج، آرتروز زودرس.

+ نوشته شده در  دوشنبه بیست و ششم دی 1390ساعت 12:48  توسط   | 

سولات درس تربیت بدنی سال اول متوسطه

 بعد از اتمام کار روزانه احساس خستگی می کنیم، قدرت خود را از دست داده ایم و زمانی که کار سنگین انجام می دهیم عصبانی می شویم علت آن چیست؟

 

آمادگی جسمانی را تعریف کنید؟

 

 از نظر بهداشت جهانی تندرستی چیست؟

 

 فاکتورهای آمادگی جسمانی به چند گروه تقسیم می شوند نام ببرید؟

 

 فاکتورها آمادگی جسمانی مرتبط با تندرستی کدامند نام ببرید؟

 

فاکتورها آمادگی جسمانی مرتبط با اجرا کدامند نام ببرید؟

 

 ۴ نکته از تمرین برای افزایش استقامت قلبی عروقی را بنویسید؟

 

 ضربان قلب ورزشکاری در 20 ثانیه 22 می باشد ضربان قلب استراحت آن در یک دقیقه چقدر است؟

 

ناحیه مطلوب آمادگی جسمانی برای دانش آموز 16 ساله که ضربان استراحت او 72 می باشد چقدراست؟

 

 آزمون های استقامت عمومی به چند شکل عمل می شوند آنها را بنویسید؟

 

 استقامت عضلانی چیست؟

 

برای بهبود استقامت و قدرت دفعات تکرار وزنه چگونه باید باشد؟

 

 سه نمونه از آزمونهای قدرت را نام ببرید؟

 

 انعطاف پذیری را تعریف کنید؟

 

 به منظور تقویت انعطاف پذیری چه تمریناتی را پیشنهاد می کنید؟

 

 متداولترین آزمون های انعطاف پذیری کدامند؟

 

 وضعیت جسمانی فرد به عنوان لاغر متناسب چاق را چگونه می توان مشخص کرد؟

 

براساس تعریف کمیته بین المللی، دوپینگ چیست؟

 

دلایل منع دوپینگ چیست؟

 

 داروهای دوپینگی در چند گروه طبقه بندی می شود نام ببرید؟

 

 هدف از دوپینگ خون چیست؟

 

 چند نمونه از عوارض کوکائین را نام ببرید؟

 

 چند نمونه از آسیب های ورزشی را نام ببرید؟

 

 دررفتگی چیست و چگونه بوجود می آید؟

 

 شایعترین دررفتگی ها کدامند؟

 

 علائم دررفتگی کدامند نام ببرید؟

 

 گرفتگی ماهیچه چیست و علت بروز آن کدامند؟

 

 برای رفع گرفتگی ماهیچه ران چه کارهایی انجام می شود؟

 

 شکستگی در استخوان به چند صورت انجام می گیرد و متداولترین آن کدام است؟

 

 علائم شکستگی کدام است و برای بهبود آن چه باید کرد؟

 

 خونریزی چیست و علائم آن کدام است؟

 

 برای کنترل خونریزی چه باید کرد؟

 

 برای فردی که دچار شکستگی ماهیچه می شود چه راهکاری پیشنهاد می کنید؟

 

 آسیب های شایع در زانو کدامند؟

 

 آثار پیچ خوردگی کدام است و راه درمان آن چیست؟

 علت پهلو درد در جریان ورزش چیست؟

 

 علت های بوجود آمدن پشت گرد چیست علائم و عوارض آنرا بنویسید؟

 

 5 مورد از علائم و عوارض پشت گرد را بنویسید؟

 

 3 نمونه از ورزش های اصلاحی پشت گرد را بنویسید؟

 

 گود کمر (1) چیست؟

 

 علل گودی کمر کدام است؟

 

 5 مورد از علائم و عوارض گودی کمر(1) را بنویسید؟

 


 هرکدام از تمرینات زیر برای اصلاح چه عارضه ای مناسب است؟

1- فرد عمل دوچرخه زدن را در حالت خوابیده و طاقباز انجام می دهد.

2- فرد دو زانو نشسته و به سمت عقب پل می زند تا باعث کشش روی عضلات خم کننده ران شود.

3- فرد طاقباز خوابیده و عمل بالا آوردن دو پا را انجام می دهد به نحوی که کمر به زمین چسبیده شود

4- فرد دست ها را پشت سر گذاشته و عمل بلند کردن سر و سینه را انجام می دهد تا جایی که زاویه تحتانی کتف ها از زمین بلند شود

5- آویزان شدن از بارفیکس

6- فرد در حالت ایستادن قرار گرفته و دستها را به سمت بالا می کشد

 

 موارد زیر را توضیح دهید؟

1- خراشیدگی

2- بریدگی

3- کوفتگی

4- ضربه مغزی

 

 موارد زیر را تعریف کنید؟

1- قدرت عضلانی

2- اسقامت عضلانی

3- انعطاف پذیری

 

 موارد زیر مرتبط با کدام گروه از فاکتورهای آمادگی جسمانی هستند؟

1- استقامت دستگاه قلبی عروقی

2- استقامت موضعی

3- سرعت

4- انعطاف پذیری

5- هماهنگی

6- ترکیب بدنی

 

 کدام مورد زیر صحیح و کدام غلط است؟

1- قدرت به دو شکل ایستا و پویا تقسیم می شود

2- قدرت به اندازه و خصوصیت عضلات بستگی ندارد

3- روند بلوغ، تمرین ، وراثت و رژیم غذایی بر روند عضله اثر می گذارد.

4- قدرت زمانی افزایش می یابد که عضلات کار کمتری را شروع کنند و ادامه دهند.

5- تمرینات مقاومتی با وزنه سبک و تکرار زیاد جهت تقویت قدرت پیشنهاد می شود.

 

 عمل دراز و نشست برای اصلاح کدام مورد زیر مناسب است؟

1- گودی کمر                2- گردی کمر          3- کوتاهی عضلات ران            4- کوتاهی و کشش عضلات خم کننده ران

 

 کدام مورد از تمرین های زیر برای پشت گرد مناسب نیست؟

1- به شکم خوابیده و دستها را پشت سر بگذاریم

2- به شکم خوابیده و دستها را به سمت جلو در امتداد سر و سینه کشیده و سر و سینه را  بلند کنیم

3- شنا در آب

4- دست ها را کنار گوش ها گذاشته و عمل بلند کردن سر و سینه را انجام دهیم تاجائیکه زاویه تحتانی کتف را از زمین بلند شود

 

 از نظر بهداشت جهانی تندرستی به معنای زیر است؟

1- نداشتن بیماری و ضعف                                                     2- سلامتی کامل جسمی

3- لذت بردن از فعالیت های روزانه                                           4- سلامت کامل جسمی، ذهنی ، اجتماعی و روحی

 

 تعریف دقیق آمادگی جسمانی چیست؟

1- انجام فعالیت های روزانه

2- لذت بردن از فعالیت های روزمره

3- توانایی انجام فعالیت های روزانه با هوشیاری و لذت

4- توانایی انجام فعایت های روزانه با انرژی فراوان و بدون خستگی بی مورد

 

 کدام مورد زیر صحیح است؟

1- برای انجام فعالیت های هوازی لازم است تمرینات از شدت زیاد و مسافت های زیاد شروع شود

2- فعالیت ها از شدت مناسب برخوردار باشد و در آستانه تمرین قرار گیرد.

3- شروع تمرینات با ضربان قلب بالا شروع شود

4- آمادگی پزشکی برای تمرین و فعالیت جسمانی منظم اهمیت ندارد

 

 کدام مورد زیر صحیح تر است؟

1- استقامت هوازی یعنی توانایی قلب برای رساندن اکسیژن به اندام ها و توانایی برای تولید انرژی

2- استقامت هوازی یعنی توانایی قلب برای رساندن اکسیژن به عضلات

3- استقامت هوازی با بیماری های قلبی عروقی مرتبط نیست

4- استقامت هوازی عبارتست از توانایی قلب برای رساندن اکسیژن و مواد غذایی به عضلات و توانایی آن در استفاده از اکسیژن برای تولید انرژی

 

 کدام مورد زیر جزء آزمون های استقامت عمومی محسوب نمی شود؟

1- آزمون یک مایل                          2- آزمون 600 یارد        3- آزمون 540 متر           4- آزمون 60 متر

 

 قدرت عبارتست از:

1- توانایی یک عضله یا دسته ای از عضلات برای وارد کردن نیرو و تکراریک سری حرکات مشابه

2- توانایی یک عضله یا دسته ای از عضلات برای وارد کردن مقداری نیرو در مقابل یک نیروی داخلی

3- توانایی یک عضله یا دسته ای از عضلات برای وارد کردن نیروی زیاد در مقابل یک نیروی خارجی

4- توانایی یک عضله یا دسته ای از عضلات  برای تکرار یک سری حرکات

 

 کدام مورد زیر صحیح تر است؟

1- استقامت و قدرت عضلانی فقط به شکل پویا قابل اندازه گیری است

2- استقامت به دو شکل پویا و تکرار حرکات قابل اندازه گیری است

3- استقامت و قدرت عضلانی به دو شکل تکرار حرکت و ایستا قابل اندازه گیری است

4- استقامت و قدرت عضلانی فقط به شکل ایستا یا نگهداری یک انقباض در واحد زمان قابل اندازه گیری است.

 

 به تغییر نامطلوبی که ساختار اسکلتی بدن و راستای طبیعی قامت را برهم می زند چه گفته می شود؟

1- ناهنجاری طبیعی                   2- ناهنجاری های وضعیتی     3- حرکات اصلاحی              4- همه موارد

 

 افزایش بیش از حد طبیعی تحدب در مهره های پشتی را چه می گویند؟

1- کیفوز                                  2- گودی کمر               3- پشت صاف                          4- لوردوز

 

 کدام مورد زیر از عوارض گوژپشتی است؟

1- کاهش میزان اتساع قفسه سینه                                          2- کوتاهی قد

3- محدودیت حرکت در اندام های تحتانی                                 4- هیچکدام

 

 جامع ترین آزمون انعطاف پذیری کدام مورد زیر است؟

1- انعطاف پذیری زانو                                                          2- انعطاف پذیری گردن

3- انعطاف پذیری لگن                                                         4- انعطاف پذیری مچ پا

 

هروئین، آمفتامین ها، اریتروپوئتین به ترتیب جزء کدام یک از داروهای دوپینگی هستند؟

1-  مخدر – محرک – هورمون ه تیدی            

2-  هورمون های محرک – آنابولیک – مخدر

3-  مخدر  - آنابولیک – ادرار آور                            

4-  هورمون های پپتیدی – مخدر – محرک

 

 کدام یک از موارد زیر جزء مکمل های غذایی قرار می گیرد؟

1- کوکائین                                2- کافئین                       3- کراتین                             4- همه موارد

 

افزایش گودی کمر به نحوی که از حد طبیعی بیشتر باشد را چه می نامند؟

1- گودی کمر 2                           2- کیفور                        3- پشت گرد                        4- گودی کمر1

 

 

 کدام مورد زیر صحیح است؟

1- با انقباض عضلات باز کننده ران ،عضلات خم کننده ران نیز تحت کشش قرار می گیرند.

2- مدت زمان کشش در حرکات اصلاحی کمتر از 30 ثانیه باشد.

3- حرکت پل زدن برای افرادی که دچار کمر درد هستند توصیه می شود.

4- با انقباض عضلات بازکننده ران ، عضلات خم کننده ران نیز تقویت می شود.

 

 کدام مورد زیر تعریف صحیح بریدگی است؟

1- گسیختگی لایه بالایی پوست که توام  با  خونریزی و تراوش ماده ای که موسوم به لنف می باشد

2- از هم گسیختگی شدید پوست و بافت مجاور آن که ممکن است سطحی یا عمیق باشد

3- صدمه سطحی وارد بر لایه بیرونی ماهیچه که با درد و تغییر رنگ همراه است.

4- پارگی تاندون یا رباط

 

 رگ به رگ شدن برای کدام آسیب دیدگی زیر به کار برده می شود؟

1- پیچ خوردگی                       2- کشیدگی                       3- کوفتگی                   ۴- دررفتگي  

+ نوشته شده در  دوشنبه بیست و ششم دی 1390ساعت 12:47  توسط   | 

اصول تغذیه ورزشی

اصول تغذیه ورزشی

ورزش بدون تغذیه مناسب ممكن است اثرات مفیدى كه قابل انتظار است را نداشته باشد. به طور مثال بسیارى از ورزشكاران كه فعالیت هاى سنگینى از جمله بدنسازى و یا وزنه بردارى و یا حتى سایر ورزش هاى استقامتى انجام مى دهند اگر تغذیه مناسبى نداشته باشند ممكن است بدن در حالت ورزش به جاى استفاده از كربوهیدرات ها و چربى ها به عنوان منبع انرژى از پروتئین ها استفاده كرده كه در نهایت باعث تحلیل توده هاى عضلانى و اثر معكوس مى شود.

ابتدا لازم است یك ورزشكار نیاز به انرژى خود را جهت انجام فعالیت هاى ورزشى بداند. اگر ما ورزش را در سه گروه سبك، متوسط و شدید تقسیم بندى   كنیم نیاز به انرژى یك ورزشكار در فعالیت سبك حدود ۱۰۰ _ ۷۵ كیلوكالرى در ساعت است. این میزان در فعالیت متوسط به حدود ۳۰۰ _ ۱۰۰ كیلوكالرى در ساعت و در فعالیت شدید به حدود ۵۰۰ كیلوكالرى در ساعت مى رسد. براى فهم این مقادیر لازم است بدانید كه ۱۰۰ گرم شكر حدود ۳۸۰ كیلوكالرى انرژى دارد. گروه هاى غذایى به هفت دسته تقسیم مى شوند. كربوهیدرات ها، چربى ها، پروتئین ها، ویتامین ها، املاح معدنى ، آب و فيبرها. این هفت گروه را تشكیل مى دهند كه به شرح مختصرى در مورد نقش این گروه هاى غذایى در ورزش و نحوه مصرف آنها اشاره مى شود.

 • كربوهیدرات ها

كربوهیدرات ها یا به عبارت دیگر مواد قندى بهترین منبع سوخت براى ورزشكاران هستند چرا كه این گروه براى سوختن نیاز به اكسیژن كمترى در مقایسه با چربى ها و پروتئین ها دارند و انرژى را سریع تر آزاد مى كنند و این همان اساس ورزش هاى غیرهوازى است كه در آنها سرعت و شدت مهم است به طورى كه در ورزش هاى سرعتى با توجه به اینكه انرژى اى لازم است كه سریعاً در دسترس باشد نقش مهمى را كربوهیدرات ها به عهده دارند. هر فرد عادى در رژیم غذایى روزانه خود حدود ۶۰ _ ۵۰ درصد انرژى مورد نیاز را از كربوهیدرات ها دریافت مى كند. در صورتى كه یك ورزشكار با توجه به افزایش نیاز به منبع انرژى از این گروه بایستى بیشتر مصرف نماید به طورى كه یك ورزشكار بایستى برنامه غذایى خود را طورى تنظیم كند كه انرژى مورد نیاز روزانه خود را حدود ۷۰-۶۰ درصد از كربوهیدرات ها تامین كند. به عبارت دیگر حدود ۱۰ -۶ گرم به ازاى هر كیلوگرم وزن بدن فرد ورزشكار كربوهیدرات نیاز دارد.
بایستى به این نكته توجه كرد كه اگر یك فرد ورزشكار به جاى كربوهیدرات از غذاهاى پرچرب و پرپروتئین استفاده كند نخواهد توانست انرژى مناسب براى تمرین و مسابقه مطلوب و حتى براى كاهش وزن را تامین كند.

 • گروه چربى ها

با وجود آنكه اغلب افراد تلقى نامناسبى از چربى دارند ذكر این نكته ضرورى است كه چربى به عنوان یك ماده مغذى ضرورى است و علاوه بر اینكه به عنوان منبع انرژى براى بدن لازم است نقش هاى بسیار مهم دیگرى دارد كه براى سلامتى انسان حیاتى است. از جمله اینكه چربى جزء لایه هاى مهم پوست است و در مقابل گرما و سرما یك لایه محافظتى براى بدن ایجاد مى كند، در ساخت هورمون هاى مختلف بدن نقش دارد، به عنوان محافظ براى احشاى داخلى بدن بوده كه در مقابل ضربات مختلف آنها را حفظ مى كند و بالاخره اینكه نقش مهم ترمیمى در بافت هاى آسیب دیده ایفا مى كند.چربى براى سوختن نیاز به اكسیژن بیشترى دارد و به همین دلیل به عنوان منبع انرژى هوازى یا ایروبیك شناخته مى شود. این گروه از مواد غذایى در ورزش هاى استقامتى و سنگین به عنوان منبع اصلى انرژى محسوب مى شود كه مقدار آن در رژيم غذايي  ۳۰-۲۰ درصد براى افراد غیرورزشكار است.

 • گروه پروتئین ها

پروتئین ها به عنوان منبع اصلى انرژى براى بدن محسوب نمى شوند چرا كه این مواد منبع گرانبهایى هستند. این گروه شامل انواع گوشت ها از جمله قرمز و سفید هستند و در مقایسه با كربوهیدرات ها و چربى ها میزان انرژى اى كه آزاد مى كنند كمتر و البته پرهزینه تر است ولى با توجه به اینكه پروتئین ها براى ترمیم نواحى آسیب دیده بدن بسیار ضرورى است و از طرفى ورزشكاران بیشتر در معرض آسیب و جراحت قرار دارند نیاز ورزشكاران به پروتئین كمى بیشتر از یك فرد غیرورزشكار است.

ورزشكاران بایستى این مسئله را همیشه مدنظر قرار دهند كه رشد عضلانى با خوردن غذاهاى پرپروتئین یا پیش سازهاى آنها كه تحت عنوان اسیدهاى آمینه هستند افزایش نمى یابد بلكه این ورزش است كه باعث بزرگ شدن عضلات مى گردد.

 نقش آب در ورزش

در مورد اهمیت آب همین بس كه بدن ما حدود ۷۷ _ ۵۵ درصد از آب تشكیل شده است و البته حدود ۸۵ درصد خون از آب است.  دماى بدن را كنترل مى كند، حركت كلیه مفاصل مدیون آب بوده و جلوى خشكى پوست را مى گیرد و در حقیقت مى توان گفت بعد از اكسیژن مهمترین عنصر مورد نیاز بدن، آب است.

حال مصرف آب در حین ورزش چگونه باید باشد؟ ما بایستى بدانیم كه یك فرد معمولى در طول روز و بدون فعالیت بدنى حدود ۲ _ ۵/۱ لیتر آب از دست مى دهد و این بدان معنى است كه ما براى جبران این آب از دست رفته حدود ۸ _ ۶ لیوان آب یا مایعات دیگرى كه بتواند آب از دست رفته را جبران كند بایستى از این ماده حیاتى استفاده كنیم. حال اگر همین فرد بخواهد یك فعالیت بدنى را تحت عنوان ورزش انجام دهد میزان از دست دادن آب به حدود دو تا سه برابر افزایش مى یابد. به عبارت دیگر در یك ساعت ورزش شدید حدود ۳ لیتر آب از دست مى رود در صورتى كه این مایعات از دست رفته جایگزین نشود ممكن است عوارض شدیدى به دنبال داشته باشد. مسئله بسیار مهمى كه افراد ورزشكار بایستى به آن توجه كنند این است كه نباید در مصرف آب به پدیده تشنگى اعتماد كنند بدین معنى كه تشنگى مكانیسمى است كه همانند یك كارمند بى انضباط دیر مى آید و زود مى رود یعنى زمانى كه بدن ما كلى آب از دست داده تازه تشنگى عارض مى شود و با مصرف كمى آب و قبل از اینكه نیاز بدن مان جبران شده باشد تشنگى از بین مى رود. به عنوان یك ورزشكار لازم است به طور آگاهانه بیش از آنچه دوست دارید آب بنوشید به ویژه در زمانى كه در گرما ورزش مى كنید.

سئوال مهم این است كه ما در هنگام ورزش چقدر نیاز به مصرف آب داریم. در جواب بایستى عرض كنم كه همیشه قبل از شروع یك فعالیت ورزشى حتماً بین ۳-۲ لیوان آب بنوشید، در حین ورزش سعى كنید به ازاى هر ۱۵ دقیقه ورزش حداقل یك لیوان آب مصرف كنید.

بسیارى از افراد چاق وقتى به باشگاه هاى ورزشى مراجعه مى كنند قبل و بعد از ورزش خود را توزین مى نمایند و با مشاهده این كه بعد از حدود ۲-۱ ساعت ورزش حدود یك كیلوگرم لاغر شده اند بسیار خوشنود مى شوند. این اشتباه را نكنید هیچ وقت با یك ساعت ورزش كردن شما یك كیلوگرم چربى از دست نمى دهید بلكه تنها چیزى كه از دست رفته آب است و توصیه مى شود همه آنچه كه بعد از ورزش كم كرده اید آب بنوشید.

 مكمل هاى غذایى در ورزش

بسیارى از ورزشكاران بالاخص آنهایى كه در رشته هاى بدنسازى فعالیت مى كنند علاقه مند به مصرف مكمل هاى غذایى هستند. مكمل هاى غذایى چند نوع است: گروهى مربوط به پیش سازهاى پروتئینى كه همان اسیدآمینه ها را شامل مى شوند، بوده و تحت عنوان پودرهاى كراتین هستند. گروه دیگر مكمل هاى هورمونى هستند كه به وفور مورد مصرف قرار مى گیرند البته موارد دیگرى نیز هستند كه در تركیباتشان ویتامین ها و املاح مختلف وجود دارد. در علم تغذیه مكمل هاى غذایى در یك فرد سالم چه ورزشكار و چه غیرورزشكار جایگاهى ندارد مگر در چند مورد كه استثنائاً مصرف این مكمل ها لازم است. در مورد مكمل هاى پروتئینى و پیش سازهاى آنها بایستى عرض كنم پروتئینى كه شما در حالت عادى مصرف مى كنید در بدن هضم شده و تبدیل به اسیدآمینه هاى ضرورى و غیرضرورى مى گردد. بدن شما در حالت طبیعى اسیدآمینه هاى مورد نیاز را برداشته و باقى مانده آن توسط ارگان هاى مختلف بدن از جمله كبد تبدیل به یكسرى از مواد سمى تحت عنوان كرایتنین، اسید اوریك و... مى شوند و توسط كلیه ها دفع مى گردند. حال با مصرف این مواد مكمل با توجه به اینكه میزان ورزش انجام گرفته و میزان نیاز به این اسیدآمینه ها مونیتورینگ نمى شود در حقیقت بار كارى اضافى به ارگان هاى مختلف بدن از جمله دستگاه گوارش، كبد و كلیه ها افزایش مى یابد كه در درازمدت ممكن است سبب بروز عوارضى ناشى از افزایش متابولیت هاى سمى آنها شود. گروه دیگر كه تحت عنوان مكمل هاى هورمونى است شامل گروه هاى مختلف هورمون ها از جمله هورمون رشد (سوما توتروپین) هستند ولى بایستى توجه داشت با توجه به بسته شدن صفحات رشد بعد از بلوغ، مصرف بیش از حد این هورمون باعث افزایش پهناى استخوان ها از جمله صورت، دست و لگن شده كه اشكال ناخوشایندى را به ورزشكاران مى دهد

 فيبرها

 

فیبرها مواد مغذی کلیدی هستند که به ‌طور معمول در مواد غذائی با پایه گیاهی یافت می‌شوند. فیبرها نه ‌تنها برای سلامتی ضروری هستند بلکه به بدنسازها کمک می‌کنند که ماهیچه‌ای باقی بمانند و زمانی‌که با یک رژیم غذائی غنی از پروتئین و کربوهیدرات ترکیب شوند حجم عضلانی بدون چربی بسازند.

 

تغذیه مناسب کلید موفقیت در ورزش

اگر ورزش جزئی از زندگی شما است، چه به طور تفریحی چه بصورت حرفه ای، بدن شما نیازمند سوخت مناسب برای انجام دادن حرکات ورزشی است. یک رژیم غذایی سالم که شامل مقدار مناسب مایعات باشد، کلید موفقیت در ورزش است. دلیل آن هم واضح است، غذا انرژی بدن را تامین میکند و هرچه فعالیت بدن بیشتر باشد به انرژی بیشتری نیاز دارد.

● رژیم غذایی مناسب شرط لازم برای اثر بخشی ورزش انرژی از کالری موجود در منابع غذایی تامین میشود و ورزشکاران جدی و فعال نسبت به آنهایی که گاهی سرسری ورزش میکنند، به کالری و مایعات بیشتری نیاز دارند. اگر شما به دنبال بهترین رژیم برای خودتان هستید باید به نکات زیر توجه کنید:

▪  فعالیت ورزشی شما چیست؟ یک دونده ماراتون نیازهای غذایی متفاوتی از یک وزنه بردار یا کسی که هر از گاهی به پیاده روی میرود، دارد.

 ▪ زمان فعالیت شما و تعداد دفعات آن در هفته چقدر است؟

 ▪ قد و وزن شما چقدر است؟

باوجود اینکه نمیتوان یک رژیم غذایی را به همه توصیه کرد اما در تمام آنها نکات مشترکی وجود دارد. برای مثال شما باید رژیم غذايی مناسب با فعالیت خود را از میان غذاهای سالم انتخاب کنید. هیچ غذا یا رژیم معجزه آسایی وجود ندارد که شما را یک شبه به قهرمان مبدل کند. دیگر اینکه، برای یک فرد فعال، کربوهیدرات (carbohydrate) و آب ضروری هستند. دراصل دو سوم کالری بدن شما باید از کربوهیدراتها تامین شود.

با کربوهیدراتها آشتی کنید

شما با داشتن یک رژیم کم کربوهیدرات و کم کالری نمیتوانید ورزش کنید، مسابقه بدهید یا تمرینهای ورزشی را آموزش دهید. بدن شما کربوهیدراتها را به صورت گلیکوژن (glycogen) در ماهیچه ها و کبدتان ذخیره کرده و زمانی که مشغول ورزش هستید از آنها استفاده میکند. به همین دلیل است که توصیه میشود دو سوم کالری بدن باید از کربوهیدراتها تامین شود. منابع عالی آن انواع نان، غلات، انواع پاستا، میوه و سبزی هستند.

چه زمانی باید غذا میل کنید

غذا خوردن قبل از ورزش میتواند بدن را آماده کند و شما بدون احساس سرگیجه یا خستگی قادر به انجام عملیات ورزشی خود خواهید بود. البته خوردن یک وعده غذای مفصل درست قبل از شروع ورزش موجب بیماری و ناراحتی گوارشی خواهد شد. یک اصل مهم برای غذا خوردن قبل از ورزش این است که اگر وعده غذایی که میل میکنید مفصل بوده و حدود ۱۲۰۰ کالری دارد، طوری برنامه خود را تنظیم کنید که غذا خوردنتان با شروع ورزش حدود ۴ ساعت فاصله داشته باشد. فاصله غذای سبک (حدود ۶۰۰ کالری) تا زمان ورزش ۲ ساعت و برای غذای میان وعده (حدود ۳۰۰ کالری) زمانی حدود یک ساعت یا کمتر برای شروع فعالیت توصیه میشود.

از نوشیدن مایعات غافل نشوید

به طور کلی بدن در روز به ۸ تا ۱۰ لیوان مایعات نیاز دارد. اگر به اندازه کافی مایعات به بدنتان نرسد، قادر به انجام صحیح کارهای روزانه خود نخواهید بود. بدون مایعات بدن قادر به ساختن ماهیچه نیست و نیروهای حیاتی آن تضعیف میشوند و از طرفی توانایی بدن در مصرف کالری نیز کم شده به اضافه وزن می انجامد.

دو ساعت قبل از شروع ورزش دو لیوان آب یا مایعات سالم بنوشید. اگر زمان ورزش شما حدود ۱ ساعت یا کمتر باشد، هر ۱۵ تا ۲۰ دقیقه چند جرعه آب بنوشید تا آب از دست رفته بدنتان جبران شود. پس از ورزش هم از نوشیدن مایعات غافل نشوید. آب، آب میوه یا شیر مناسب هستند. از نوشیدنیهای الکلی یا کافئین دار اجتناب کنید که علاوه بر عوارض دیگر، موجب خشکی بدنتان هم میشوند.

اگر ورزشکار حرفه ای هستید و در مسابقات شرکت میکنید، خود را قبل و بعد از ورزش وزن کنید. به ازای هر نیم کیلو وزن کم شده ۶۷۰ گرم مایعات بنوشید. اگر ورزش شما یک ساعت یا کمتر طول کشیده است، آب بهترین نوشیدنی است. اگر بیشتر از یک ساعت ورزش کرده اید از نوشیدنیهای قندی-نمکی یا نوشیدنیهای دارای کربوهیدرات استفاده نمایید.

غذاهای سالم میل کنید

شما در صورت رعایت یک رژیم غذایی سالم هیچ نیازی به دراژه های ویتامین، نوشیدنیهای انرژی زا، پودرها و ژلهای مکمل غذایی نخواهید داشت. روی غذاهایی متمرکز شوید که سوخت و ساز بدن شما را هم تامین میکنند. علاوه بر کربوهیدراتها مانند میوه، سبزی و غلات، باید به رژیم خود پروتئین هم بیافزایید. مواد غذایی مانند انواع آجیل، دانه های روغنی و لبنیات هم منابع خوب پروتئین هستند. از شکلاتها، انواع چیپس و مواد خوراکی که با وجود کالری بالا، ارزش غذایی ندارند اجتناب کنید.

سوخت رسانی به بدن را فراموش نکنید

بدن شما پس از یک فعالیت طولانی و مفصل ورزشی باید به حالت اولیه بازگردد. کربوهیدراتها و پروتئینها میتوانند به سرعت سوخت از دست رفته بدن را جبران کنند. بهترین حالت این است که ۳۰ دقیقه بعد از ورزش چیزی بخورید یا بیاشامید. آب، آب میوه، شیر و ترکیبات شیر و میوه، غذاهایی مانند ماست، نان یا بیسکوییت سبوس دار، موز و انواع دیگر میوه هم بسیار مناسبند. در نهایت اگر میخواهید بیشترین استفاده را از ورزش خود برده باشید، صحیح غذا بخورید. اگر برنده جایزه هم نشوید میتوانید مطمئن باشید که بهترین نتیجه را که همان سلامت است، کسب کرده اید.

+ نوشته شده در  دوشنبه بیست و ششم دی 1390ساعت 12:44  توسط   | 

کاهش انگیزه دانش آموزان نسبت به درس تربیت بدنی

به طورکلی به منظور افزایش انگیزه دانش آموزان و سوق دادن آنها به سمت درونی شدن انگیزه ها راهکارهای زیر توصیه می شود:

۱) سعی کنیم اولویت تجربه های دانش آموزان برای آنها جالب باشد، احساس موفقیت اولیه اعتماد به نفس آنها را افزایش می دهد. این موضوع در مسابقات ورزشی نیز مشهود است.

۲) برای موفقیت دانش آموزان پاداش در نظر بگیریم. منتظر نباشیم تا افت تحصیلی اتفاق افتد و سپس موفقیت را تحسین کنیم.

۳) با احترام گذاشتن به تفاوت های فردی دانش آموزان، هرگز آنها را با یکدیگر مقایسه نکنیم.

۴) دانش آموزان را در کلاس کمتر درگیر مسائل عاطفی منفی نمائیم و نسبت به حساسیت های عاطفی آنان آشنا و در کاهش آن کوشا باشیم. سخت گیری و انضباط شدید، تبعیض، بیان قضاوت های منفی و خبرهای ناخوشایند از جمله عواملی است که موجب درگیری ذهنی و کاهش علاقه به یادگیری می شود.

۵) بلافاصله پس از آزمون یا پرسش کلاسی، دانش آموزان را از نتیجه کار آگاه کنید.

۶) برای اینکه دانش آموز بداند، در طول تدریس به دنبال آموختن به چیزی باشد، بیان اهداف آموزشی مورد انتظار از او را در ابتدای درس فراموش نکنیم.

۷) چگونگی یادگیری و نحوه انجام کار برای دانش آموز مشخص شود.

۸) به منظور افزایش حس کفایت در دانش آموز از او بخواهیم مطالب یاد گرفته شده را به دوستان یا کلاس آموزش دهد.

۹) در مورد مشکلات درسی دانش آموز و ریشه یابی آن، با او تبادل نظر و گفت وگو کنیم.

۱۰) تشویق کلامی در کلاس، به صورت انفرادی بسیار حائز اهمیت است.

۱۱) مطالب درسی را به ترتیب از ساده به دشوار مطرح کنیم.

۱۲) از بروز رقابت ناسالم در بین دانش آموزان پیشگیری شود.

۱۳) در فرآیند آموزش متکلم وحده نباشیم و یادگیرندگان را در یادگیری مشارکت دهیم.

۱۴) علاقه به دانش آموزان و تعلق خاطر و اهمیت دادن به یکایک آنها، سطح انگیزه ها را افزایش می دهد.

۱۵) آموزش را با «تهدید» پیش نبریم.

۱۶) برای دانش آموزان با انگیزه، خوراک علمی کافی داشته باشیم.

۱۷) با محول کردن مسئولیت به دانش آموزان کم توجه، آنان را به رفتارهای مثبت هدایت و علل کم توجهی در آنها را بررسی کنید.

۱۸) شیوه های تدریس را از سنتی به شیوه های روز تغییر داده و با استفاده از تکنولوژی آموزشی، حواس پنجگانه دانش آموزان را به کار گیریم.

۱۹) میان درس کلاس و مسائل زندگی که به وسیله همان درس قابل حل است، ارتباط برقرار کنیم.

۲۰) تدریس را با طرح مطالب و پرسش های جالب توجه آغاز کرده و با تحریک حس کنجکاوی، دانش آموزان را برانگیخته تر سازیم.

۲۱) به وضعیت جسمانی دانش آموزان توجه کرده و علل جسمی بی توجهی و کاهش انگیزه آنان را بیابیم.

۲۲) محیط کلاس را با طراحی زیبا و مناسب، جذاب سازیم تا مانع بروز کسالت روحی شویم.

۲۳) با فرهنگ و تاریخچه زندگی افراد مدرسه یا محله ای که در آن تدریس می کنیم، آشنا شده و در طول تدریس از مثال های آشنا استفاده کنیم.

۲۴) به منظور اطلاع از نتیجه فعالیت درسی دانش آموزان و ارائه بازخورد به موقع و مناسب، تکالیف آنان را بلافاصله در جلسه بعدی ملاحظه و با رفع اشکالات، جنبه های مثبت را تشویق کنید.

۲۵) در گرفتن آزمون و امتحان به قول خود عمل کنیم.

۲۶) زمان یادگیری باید در حد توان دانش آموز باشد. برای تجدید قوا و انگیزه در میان کلاس از وقت تفریح و استراحت غافل نشویم.

۲۷) دانش آموز را از میزان پیشرفت خود آگاه سازیم تا بداند برای رسیدن به هدف چه گام های دیگری بردارد.

۲۸) به لحاظ اخلاقی و ایجاد انگیزه، همیشه خوش اخلاق و خوش رو باشیم.

۲۹) به منظور افزایش حس کفایت و مشارکت در ارائه دروس از نظرات دانش آموزان استفاده کنیم.

۳۰) مطمئن باشیم که توجه دانش آموزان برای شروع تدریس آماده است.

۳۱) تمام مطالب دشوار را یکجا و در یک جلسه آموزش ندهیم.

۳۲) به خاطر داشته باشیم، توجه افراطی به دانش آموزان (قوی یا ضعیف) موجب متشنج شدن فضای کلاس می شود.

۳۳) دانش آموزان را به گروه های «خوب»، «بد» و «ضعیف» تقسیم بندی نکنیم.

۳۴) از ورود به موضوعات حاشیه ای که منجر به انحراف توجه کلاس می شود، بپرهیزیم.

۳۵) با ایجاد جلسات بحث و تحلیل به دانش آموزان فرصت تفکر و اظهار نظر بدهیم.

۳۶) هرگز دانش آموزان را مجبور به انجام فعالیت های تحقیرکننده نظیر «جریمه» نکنیم.

۳۷) به افراد درون گرا، کمرو، مضطرب که تمایلی به ابراز وجود ندارند، توجه کرده و با تقویت رفتارهای مثبت، آنها را به مشارکت در بحث های کلاسی و کارهای گروهی تشویق کنیم.

۳۸) در روش های تدریس، کنفرانس و سمینار را مد نظر قرار دهیم.

۳۹) تأکید بر نمره، اضطراب دانش آموزان را افزایش می دهد و مانع از توجه کامل به موضوع درس می شود. این دانش آموزان با وجود تلاش زیاد از نمرات پایینی برخوردارند و به تدریج رابطه میان تلاش و نتیجه را نادیده می گیرند که در نهایت منجر به از دست رفتن انگیزه خواهد شد.

۴۰) گاهی از تجربه های دوران تحصیل و شکست ها و موفقیت های خود برای دانش آموزان صحبت کنید.

+ نوشته شده در  دوشنبه بیست و ششم دی 1390ساعت 12:39  توسط   | 

حرکات اصلاحی

حرکات اصلاحی برای داشتن قامتی زیبا

دوستان اين مطلب را به خاطر داشته باشيد كه در طي گذشت ۱۵ سال يا بيشتر اين ناهنجاريها در بدن ما ايجاد شده پس براي رفع آن حداقل به ازاي هر سال يك ماه را به تمرين بپردازيم.


انحنای درست گردن :  

                       

ستون فقرات و سر به جلو:

 

تمرین اصلاحی برای گردن نا متقارن: 

این حرکت را از هر دو سمت انجام دهید.

حركت اصلاحي براي آنهايي كه سر به جلو دارند، لطفا اين حركات را ۶ نوبت در روز

و هر نوبت ۳ ست ۸ ثانيه اي انجام دهيد:

شانه هاي نامتقارن(افتادگي شانه ها):

اين نرمشها جهت رفع درد گردن و شانه ها مفيد مي باشد:

درد شانه و گردن 

 

 

درد شانه و گردن

گرد پشتي يا قوز:

گودی کمر(کاوپُشتی)

تمرينات مناسب براي رفع گرد پشتي و درد پشت كمر :

گودي كمر:

 

پاي پرانتز:

تمرينات اصلاحي براي رفع پاي پرانتز يا جلوگيري از حادتر شدن ناهنجاري:

1- بایستید. یک گام بلند بردارید و با خم کردن و صاف کردن متناوب زانو ها، حرکت فنری شکل به پاهای خود بدهید تا در پشت پا احساس کشیدگی کنید. حرکت را با گام دیگر نیز انجام دهید.


2- با کناره داخلی پای خود راه بروید.


3- بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه ها از هم دور کنید. تنه را از پهلو به یک طرف خم کنید. کف دست را روی قسمت بیرونی زانو قرار داده و کمی فشار دهید. تمرین را با طرف دیگر بدن انجام دهید.


4- بایستید. یک پای خود را بکشید و قوزک داخلی آن را روی لبه ی میزی با ارتفاع مناسب قرار دهید. در حالیکه زانو ها خم می شوند دستها را به زمین برسانید و مجدداً به حالت اول برگردید. سپس با پای دیگر حرکت را تکرار کنید.


5- بنشینید و پاها را دراز کنید.  یکی از زانو ها را خم کرده و روی پای دیگر قرار دهید. با آرنج دست مخالف بطور متناوب، به زانوی خمیده فشار آورید.


6- به یک پهلو بخوابید، پا را در وضعیت کشیده قرار دهید. یک پا را تا حد امکان بالا ببرید، سپس به جای اول برگردانید و حرکت را چندین بار تکرار کنید.


7- در وضعیت ایستاده کنار دیوار با جانب خارجی ساق به دیوار فشار وارد کرده و سعی در دور کردن دیوار نمایید.

پای ضربدر:

 

تمرینات اصلاحی برای رفع پای ضربدر:


1- بنشینید و پاها را به طرف جلو دراز کنید. سپس با دو دست انگشتان پاها را گرفته و به طرف داخل بچرخانید.



2- بایستید، یکی از پاها را از ناحیه ی زانو خم کنید. مچ پا را گرفته و به طرف بالا و داخل بچرخانید.



3- بر روی لبه خارجی پا قرار گرفته و سعی کنید (بدون جابجایی پا و خم شدن زانو) فاصله زانو ها را از یکدیگر زیاد کنید.



 تذکر : تمرینات فوق با هر دو پا انجام گیرد. هر تمرین کششی 30-20 شماره در هر تکرار. هر جلسه تمرین بین حداقل 10-5 بار تکرار شود. توصیه می شود 6-3 مرتبه در روز انجام گیرد.

کف پای صاف:

تمرینات اصلاحی برای رفع کف پای صاف:

 

 ناهنجاری کف پای صاف


+ نوشته شده در  دوشنبه بیست و ششم دی 1390ساعت 12:31  توسط   | 

جزوه آموزشی بسکتبال

٠

اداره كل آموزش وپرورش استان اصفهان

معاونت پرورشي وتربيت بدني

جزوه آموزشي بسكتبال

اداره تربيت بدني مدارس استان اصفهان

با همكاري انجمن بسكتبال استان

90- سال تحصيلي : 91

١

مقدمه :

لزوم استفاده از محتوي آموزشي توسط معلمان تربيت بدني

تربيت بدني فرايندي است آموزشي تربيتي كه هدف آن بهبود بخشيدن به اجرا ورشد همه جانبه انسان ازطريق

فعاليتهاي جسماني است . ورزش به فعاليتهاي بدني سازمان يافته اي گفته مي شودكه آدمي تحت قوانين خاص ودرمكان

معين انجام مي دهد .و يكي از مهمترين راه هاي اجراي بهينه تربيت بدني ورسيدن به اهداف عاليه آن محسوب مي شود.

بر همين اساس تربيت بدني وورزش بعنوان پديده اجتماعي موثردر ابعاد مختلف جامعه وزندگي افراد نفوذكرده وبه بخش

جدايي ناپذيري اززندگي تبديل شده است كه حاصل آن ، سلامت، شادابي ونيزانسانهايي توانمندواميدوارخواهد بود.

ازآنجايي كه متخصصين تربيت بدني براين باورندكه جهت ارتقاءآمادگي جسماني وروحي رواني دانش آموزان بايدآ

موزه هاي تربيت بدني براساس علوم ودانش امروزي پايه ريزي گردد. لذا لازم است محتوي درس تربيت بدني بر اساس

1388 با همت وتلاش - نياز امروز طراحي واجرا گردد. اداره تربيت بدني مدارس استان اصفهان از سال تحصيلي 87

بسياراقدام به تدوين محتواي آموزش درس تربيت بدني در دوره راهنمايي ومتوسطه نموده تا علاوه بريكسان سازي

آموزش،درحيطه هاي عاطفي ودانشي ومهارتي گامي موثر در راستاي غناي اين درس در مدارس برداشته باشد.

٢

فهرست

عنوان مطالب صفحه

تاريخچه بسكتبال 3

نحوه ارائه مهارتهاي بسكتبال 3

تعادل 3

تمرين فردي مهارت تعادل 4

آشنايي با توپ 6

دريبل 7

دريبل كنترلي 7

دريبل قدرتي 8

دريبل سرعتي 9

پاس و دريافت 11

پاس دو دست سينه به سينه 11

پاس دو دست زميني 12

دريافت كردن 12

پاس يك دست سينه به سينه و زميني 14

پاس دو دست بالاي سر 15

پاس هوك 16

پاس بيسبالي 16

شوت ثابت دودست 18

شوت ثابت يك دست 19

شوت جفت 20

شوت سه گام 20

٣

تاريخچه بسكتبال :

ورزش بسكتبال درسال 1891 توسط دكتر ( جيمزني اسميت ) درايالت ماسا چوست امريكا ابداع شد . علت ابداع اين

ورزش آن بود كه ورزشكاران رشته بيسبال و فوتبال بتوانند درفاصله بين دو فصل مسابقات درزمستان ، آمادگي جسماني

خود را حفظ كنند . آقاي فريدون شريف زاده ورزش بسكتبال را درسال 1315 درايران پايه گذاري كرد.

نحوه ارائه مهارتهاي بسكتبال :

تعادل : براي

+ نوشته شده در  دوشنبه بیست و ششم دی 1390ساعت 11:46  توسط   | 

طرح درس

فرم پیشنهادی طرح درس روزانه تربیت بدنی دوره متوسطه وراهنمایی

مراحل تدریس

زمان

فعالیت های مورد نظر

ملاحظات (روش اجرا )

تنظیم کلاس ،

آمادگی سازمانی

10دقیقه

تعویض لباس

حضور وغیاب

 

آماده ساختن بدن :

تمرینات گرم کنند ه

15 دقیقه

دویدن

حرکات کششی ، حرکات نرمشی

 

اجرای هدف ، آموزش

55 دقیقه

الف- مرور مهارتهای قبلی

ب- ارائه ومعرفی مهارت جدید

ج- تمرین مهارت های جدید

د- استفاده از تکنیک جدید دربازی

ه- ارزشیابی

 

بازگشت به حالت اولیه

5 دقیقه

نفس عمیق – حرکات نرم وبسیار سبک

 

تعویض لباس

5 دقیقه

   

  • پیشنهاد می شود اگر روش تدریس دبیربه صورت تک رشته ای است ارائه ومعرفی مهارت جدید ، قبل از مرحله گرم کردن انجام شود.

 

چارت نمونه ثبت طرح درس تربیت بدنی (بسکتبال )

هدف های کلی : دانش آموزان پس ازاتمام نیم سال بتوانند بارشته بسکتبال آشنا شده ومهارت های پایه آن را فراگیرند

هدفهای آموزشی هر ماه

دانش آموزان بتواند :

1- تعادل در بسکتبال رایادبگیرند

2- کارباتوپ وآشنایی باتوپ رابدانند

3- مقدمات دریبل رایاد بگیرند

1- پاس دودست سینه به سینه

2- پاس دودست زمینی

3- دریبل کوتاه وبلند

1- آموزش شوت سه گام (لی آپ شوت )

2- آشنایی با رانینگ (تراولینگ ) ودبل

3- آشنایی با قوانین ومقررات بسکتبال

1- آموزش جاگیری دربسکتبال

2- دریافت توپ ازحلقه (ریباند )

3- یارگیری دربسکتبال

خلاصه فعالیت های هفتگی وویژه هر کلاس

آموزشی نکات بیومکانیکی تعادل توسط مربی وتمرین درحالت های مختلف بدون توپ وپس از آن حالت تعادل با توپ

آموزش انواع دریبل درحالت های مختلف کوتاه جهت عبور از موانع وبلند درضد حمله ها – تمرینات ستونی ورقابتی درقالب دریبل نمودن

پس از مراحل قبل به آموزش سه گانه یا لی آپ شوت اقدام شود وبهتر است پس از توضیح تمرینات دریبل وپس از آن لی آپ شوت به طرف حلقه انجام شود

دراین جلسه نحوه ی استقرا ر دفاع وحمله توضیح داده می شود وپس از آماده شدن بازی انجام می شودوکلیه ی موارد باید رعایت شود

آوردن هماهنگی لازم برای ارائه تجربیات مختلف جهت به دست مالکیت توپ ،نحوه ی صحیح گرفتن توپ آشنایی با محیط توپ وتسلط برای دراختیار داشتن درقالب تمرینات گوناگون

آموزش پاس دودست ونشان دادن نحوه ی صحیح درهنگام ارسال ودریافت وتمرینات دونفره روبروی هم ویا به صورت دوگروه روبروی هم

توضیح درارتباط با تخلفات رایج دربسکتبال دبل ورانینگ جهت مبتدیان ونشان دادن حالت های مختلف آن

آموزش ریباند یادریافت ازحلقه توضیح داده می شود واهمیت دریافت از حلقه توضیح وبر این نکته تمرین داده می شود

آموزش نحوه ی صحیح دریبل وتوضیح ونشان دادن حرکت از تمرينات يك ودو نفره در قالب تمرينات ستوني وگروهي و بازي هاي محدود

آموزش پاس دودست زمینی توضیح مانند حرکت جلسه قبل بااین تفاوت که دریافت پس از برخوردتوپ بازمین درفاصله 3/1 حریف وتمرینات مشابه با موانع

آموزش خطاهاوتخلفات رایج د ربسکتبال که شامل برخوردهای مشخص تخلف از قوانین وبرخوردهاورفتارناشایست ونحوه امتیازات وچگونگی برنده شدن

دراین جلسه نسبت به اهمیت سیستم دفاعی یارگیری نسبت به جاگیری توضیح ودرقالب بازی تمرین می شود

مروری برتمرینات سه جلسه گذشته وبازی درقالب تیم های دونفره وسه نفره

مروری برتمرینات سه جلسه گذشته و بازی درقالب تیم های 3و4 نفره ودر صورت امکان بازی به صورت واقعی

بازی درقالب تیم های پنج نفره وانتظاررعایت قوانین ومقررات ازدانش آموزان وبه کار بردن مهارت های آموزشی فراگیر شده

ارزیابی از مهارت های آموزشی داده شده درقالب بازی واقعی از دانش آموزان

موضوع

نکات بیومکانیکی مورد توجه جهت اجرای صحیح حرکت

نکات کلیدی مورد توجه دراجرای صحیح حرکت

اشتباهات رایج

ملاحظات

تعادل

BALANCE

1- پاها به اندازه عرض شانه ا ز یکدیگر فاصله داشته باشد .

2- باخم کردن زانوها مرکز ثقل بدن به زمین نزدیک می شود

3- دست ها از ناحیه آرنج خمیده ودرحالت عادی درکنار بدن قرار دارند

4- سردرامتدادبدن طوری که مرکز ثقل بدن به جلو یا عقب متمایل نشود

1- زانوها باید حدود 120-110 خم شوند

2- درحالت عادی به صاف بودن پشت برای دید کامل زمین وحفظ تعادل توجه شود

3- موقعیت دست ها نسبت به یکدیگر درحالت تهاجمی وتدافعی متفاوت است

4- برای بالا نگه داشتن سر تاکید می شود چانه تا حدی بالاقرارگیرد

1- خم نکردن زانوها یا خم کردن بیش از حد

2- بازکردن دست ها به طرفین با آرنج های صاف (درحالت تدافعی ) یا نزدیک کردن بیش از حد آنها به یکدیگر (درحالت تهاجمی ) یا آویختن آن به پایین

3- خم کردن پشت وسربه جلو

4- انتقال بیش از حد مرکز ثقل به جلو

5- انتقال بیش از حد مرکز ثقل به جلو یا عقب

این مهارت برای انجام اکثر مهارت های بسکتبال ضروری است

کار با توپ

Ball Handling

1- دوقطر توپ را با انگشتان گسترده طوری بگیرید که امتداد دوانگشت شست با هم زاویه ای حدود 90 ایجاد کند

2- انگشتان روبه جلو

3- آرنج ها خمیده وراحت درنزدیکی بدن

4- توپ دراکثر حالات درناحیه ی سینه وشکم حفظ با حرکت قوی وانگشتان کنترل می شود

1- درهنگام مالکیت توپ به اصول مهارت تعادل توجه شود

2- آرنج ها درکنا ربدن

3- درهنگام مالکیت توپ توجه به دوعامل دقت وسرعت ضروری است

1- انقباض بیش از حد انگشتان

2- چسبیدن آرنج ها به بدن

3- استفاده از انگشتان درگرفتن توپ به جای استفاده از تمام دست (به جز گودی کف دست )

4- رعایت نکردن اصل ضروری تعادل خم کردن زانوها درهنگام مالکیت توپ

تمام حرکات با توپ دربسکتبال نیاز به مهارت کا ربا توپ دارد

موضوع

نکات بیومکانیکی مورد توجه جهت اجرای صحیح حرکت

نکات کلیدی مورد توجه دراجرای صحیح حرکت

اشتباهات رایج

ملاحظات

دریبل

DRIBBLING

1- هدایت تو پ : هرگز نباید به توپ ضربه زد ، بلکه باید توپ راهل داد .

2- کنترل توپ : با قرارگرفتن انگشتان باز بر روی توپ وحرکت قوی مچ توپ را کنترل کنید

3- حرکت دست : با تغییر زاویه ی ساعد وبازو د ر مفصل آرنج عمل دریبل انجام می شود

1- همیشه سربالا وازخم کردن کمر بپرهیزید .

2- انگشتان کاملابازباشند وبدون انقباض دریبل بزنید

3- درهر سه نوع دریبل توپ را بادستی دریبل شود که از دسترس مدافع دور باشد

4- بازیکنان باهر دودست قادربه دریبل زدن باشد

5- برای حمایت از توپ همیشه از دست حمایت کننده استفاده شود

1-ضربه زدن به توپ

2- نگاه کردن به توپ

3- خم کردن کمر به جای زانو ها

4- دریبل زدن نزدیک بدن وبرخورد توپ با پاها

5- درحین دریبل زدن تخلف (دبل ) صورت گیرد

ردوبدل شدن توپ بین دست وزمین را دریبل گویند

پاس دودست سینه به سینه

STRAIGNT PASS

1- دستها وپاها قبل از پاس دادن : توپ کاملا دردست نگه داشته شود بدن درحالت تعادل وآماده ی پاس دادن به مناسب ترین هم تیمی است

2- دست ها وپاها پس ازپاس دادن: توپ باباز شدن مفصل آرنج وحرکت قوی مچ وانگشتان به سمت سینه پاس گیرنده فرستاد می شود

3-درهنگام پاس می توان یک پا را به جلو حرکت داد

4- محل ارسال پاس : سینه ی فرد گیرنده

1- توپ بدون هیچ قوسی به سینه ی پاس گیرنده ارسال شود

2- پس از ارسال پاس دست ها به دنبال توپ کشیده شود ومچها به طرف خارج بچرخندوآخرین تماس را انگشت سبابه وشست با توپ داشته باشد

3- پاس دهنده باید ازآمادگی پاس گیرنده مطمئن باشد

1- قبل از ارسال توپ برای حفظ آن در ناحیه سینه آرنج ها به قدری به طرفین بازشودکه جهت انگشتان به سمت بالاتغییر کند

2- پایین انداختن دست ها بعد از پاس

3- پایی که برای افزایش قدرت به جلو آورده شده به زمین کوبیده شود

4- شانه ها بیش از حد منقبض ویا به سمت بالا کشیده شود

یکی از رایج ترین وسریع ترین پاس های بسکتبال است .

فاصله ی دومهاجم دراستفاده از این پاس نباید زیاد باشد

 

موضوع

نکات بیومکانیکی مورد توجه جهت اجرای صحیح حرکت

نکات کلیدی مورد توجه دراجرای صحیح حرکت

اشتباهات رایج

ملاحظات

پاس دودست زمینی

TWOHAND

BOUNCEPASS

نقطه شروع پاس از سینه وشکم پاس دهنده می باشد ونقطه ی ارسال پاس حدود یک متر تایک مترونیم (m 5/1-1)مقابل پای توپ گیرنده است

1- توپ با زاویه ای مناسب به زمین زده می شود

2- چر خش توپ قبل از برخورد آن با زمین به سمت پاس دهند ه وپس از برخورد آن به زمین به سمت پاس گیرنده است

3- آخرین انگشت رها شونده درپاس انگشت شست وسبابه هردودست است .

4- خمیدگی زانوها درکاهش ارتفاع توپ قبل وپس از برخورد با زمین اهمیت بسیاردارد

1- خم کردن پشت وکمر به جای خم نمودن زانوها به منظور کاهش ارتفاع توپ

2- کوبیدن تو پ با شدت به زمین

3- انتقال پاس از ناحیه ی سینه ی پاس دهنده به یک متر تا یک متر ونیم مقابل پای پاس گیرنده

4- ارسال توپ به نقطه ای به جز (m 5/1-1) مقابل پای پاس گیرنده

برای ضد حمله ها وارسال توپ به داخل ذوزنقه

پاس يك دست سينه وزميني

1- دست ها وپاها قبل از پاس دادن:پاس دهنده پایی را که به سمت مدافع است یک گام جلوتر قرارمی دهد

2- توپ رابا کنترل کامل هر دو دست به یک سمت هدایت می کند وبا یک دست پاس می دهد

3- دست ها وپاها پس از پاس دادن : دست وپاس دهنده با آرنج باز به دنبال توپ کشیده می شود ومچ دست به سمت داخل خم می گردد

4- محل ارسال پاس : توپ بدون قوس حدود سینه فرد پاس گیرنده ودرصورت وجود مدافع درکنار پاس گیرنده فرستاده می شود

1- توپ بدون هیچ قوسی فرستاده می شود

2- پس ا ز ارسال پاس دست پرتاب کننده به دنبال توپ کشیده می شود ومچ به طرف داخل می چرخد

3- با دست وپای حمایت کننده از نزدیک شدن مدافع به توپ جلوگیری می شود

1- توپ با دست نزدیک مدافع فرستاده شود .

2- پاس دهنده از پای حمایت کننده وبدن استفاده نکند

3- پاس به سینه پاس گیرنده ارسال شود

4- پاس با قوس از بالای سر مدافع فرستاده شود

درپاس کاری های سریع ووجود یک مدافع از این پا س استفاده می شود

 

 

 

موضوع

نکات بیومکانیکی مورد توجه جهت اجرای صحیح حرکت

نکات کلیدی مورد توجه دراجرای صحیح حرکت

اشتباهات رایج

ملاحظات

پاس دو دست بالای سر

1-عملکرد دست ها وپاها قبل از پرتاب اجرای پاس : پاها به اندازه ی عرض شانه از هم فاصله دارند توپ را بادودست دربالای پیشانی گرفته به طوری که آرنج ها نه زیاد به هم چسبیده ونه زیاد از هم فاصله داشته باشد

2- عملکرد دست ها وپاها بعد از پاس :با کشیده شدن آرنج به سمت جلو وبالا و خم شدن مچ ها به سمت جلو وپایین توپ کاملا مستقیم فرستاده می شود درهنگام رها کردن توپ وزن روی سینه هر دوپا یا پای جلویی منتقل می شود

1- توپ از حد بالای پیشانی عقب تر نرود

2- درهنگام پاس دست ها از آرنج کشیده وا زمچ به جلو وپایین خم شود .

3-توپ بدون هیچ قوسی با یک تند از نقطه ی ارسال به سینه پاس گیرنده فرستاده شود

1-توپ برای قدرت پرتاب بیشتر به بالا وپشت سربرده شود

2- توپ با قوس به سمت پاس گیرنده ارسال شود

3- پاس دهنده به بدن خود انقباض بیش از حد بدهد

درفواصل نزدیک ومدافعان کوتاه قد استفاده می گردد

سانترها از این نوع پاس استفاده می کنند

پاس نزدیک یا دست به دست

عملکرد دست ها درهنگام پاس : این پاس صرفا با حرکت سریع مچ وانگشتان به سمت بالا انجام می شود

این پاس که پاسی کاملا گول زننده است باید درفاصله ای بسیار نزدیک انجام گیرند

حرکت قوی وانگشتان تنها عامل اجرای موفقیت آمیز پاس است

چنانچه پاس گیرنده وپاس دهنده از یکدیگر فاصله داشته باشند .

این پاس که ازقدرت پرتاب کمتری برخوردار است به راحتی دفاع پذیر است

دراین پاس از حرکات تکنیکی دووسه نفره استفاده می شود

 

 

موضوع

نکات بیومکانیکی مورد توجه جهت اجرای صحیح حرکت

نکات کلیدی مورد توجه دراجرای صحیح حرکت

اشتباهات رایج

ملاحظات

پاس بیس بالی

BASEBALLPASS

1- عملکرد به سمت شانه ی دست پرتاب کننده برده می شود وزاویه ی بین ساعد وبازو حدود 90 است

2- توپ عقب برده شد ه سپس آرنج کمی باز وبه دنبال آن توپ پرتاب می گردد دست دیگر حمایت توپ را بر عهده دارد سپس پای موافق دست پرتاب به عقب برده است

3- عملکرد دست ها وپاها دراجرای پاس : با استفاده از حرکت کمر ودست پرتاب کننده به سمت جلو توپ پرتاب می گردد . هم زمان با حرکت دست به سمت جلو پاس موافق دست پرتاب به جلو آورده می شود

1- تا مراحل انتهای پرتاب توپ با هر دودست حمل وکنترل می شود

2- پاس بیس بالی به دودلیل زیر دارای اهمیت وقوس است .

3- الف) به برد بیشتر توپ کمک می کند

4- ب) توپ از دسترس مدافع حفظ می شود

5- با انتقال توپ به عقب بلافاصله توپ برای پرتاب به جلو آورده می شود

6- حرکت هم زمان پای موافق دست پرتاب برای افزایش قدرت پرتاب لازم است

1- حمل توپ توسط یک دست

2- چرخش بیش از حد بدن در هنگام حمل توپ به عقب

3- عدم درک پاس دهنده از حرکت هم زمان پا به جلو ودرنتیجه تضعیف اجرای پاس

4- عدم اجرای پاس به صورت قوس دار

برای فواصل بسیاردورود ر ضد حمله ها استفاده می گردد

 

 

 

 

 

 

 

موضوع

نکات بیومکانیکی مورد توجه جهت اجرای صحیح حرکت

نکات کلیدی مورد توجه دراجرای صحیح حرکت

اشتباهات رایج

ملاحظات

پاس هوک

1- عملکرد دست ها وپاها قبل از پاس :توپ کنترل شده در ناحیه ی سینه وشکم با یک حرکت دورانی به یک سمت حمل می گردد ودرانتهای حرکت دورانی دست به صورت کشید ه دربالا قرارمی گیرد تا حدی که بازو کنا رگوش قرارگیرد هم زمان با دوارن توپ به یک سمت زانوی پای موافق دست پرتاب به سمت جلو وبالا جمع می شود

2- عملکرد دست ها وپاها بعداز پرتاب : درانتهای حرکت پاس دست پرتاب با حرکت قوی مچ وانگشتان از ناحیه ی کتف توپ را به سمت سینه فرد پاس گیرنده ارسال می کند

1- دوران تو پ به یک سمت با هردو دست انجام می شود

2- حرکت ارسال توپ به هدف فقط بایک دست ود رنقطه ی اول ( آرنج صاف ) انجام می شود

3- پس از ارسال توپ فرود بر روی هردو پا

1- توپ با دو دست پاس داده می شود

2- توپ با یک دست دوران داده می شود

3- نگاه وسر مسیر توپ راتا ر سیدن به هدف دنبال نکند

مهارت « دریافت »

1- حالت آمادگی قبل از دریافت : دستها به صورت کشیده به اندازه ی قطر توپ انگشتان بازو راحت وآماده ی دریافت توپ

2- حالت دریافت توپ : به استقبال توپ رفته بایک جهش کوتاه وباخم کردن زانووپایین آوردن مرکز ثقل تعادل حفظ می شود برای توقف از تمام سطح پاها استفاده می شود

3- حالت دست دردریافت توپ به محض تماس دست با توپ با خم کردن آرنج ها توپ درسینه وشکم حمایت می شود

1- برای دریافت توپ باید به استقبال تو پ رفت

2- دست های به اندازه ی قطر تو پ ازهم فاصله داشته وانگشتان به حالت آزاد وراحت به سمت جلو باشد

3- به محض تماس توپ باید آن را درسینه و شکم حمایت کرد

1- دست ها با آرنج خمیده درناحیه ی شکم منتظر دریافت توپ بماند

2- انگشتان بیش از حدمنقبض باشد

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

موضوع

نکات بیومکانیکی مورد توجه جهت اجرای صحیح حرکت

نکات کلیدی مورد توجه دراجرای صحیح حرکت

اشتباهات رایج

ملاحظات

شوت ثابت یک دست

1- دست ها وپاها قبل از پرتاب : بازوبه موازات زمین ، ساعد بابازوزاویه ی 90 دارد وساعد تا مچ نیز زاویه ی 90 انگشتان باز وجهت انگشتان به طرف عقب وتوپ روی کف دست

2- دست غیر پرتا ب کمک کننده درکنا رتوپ قرار می گیرد محل قرار گرفتن توپ درجلوو بالای پیشانی است

3- پاها به حالت تعادلی

دست هاوپاها درهنگام پرتاب

1- شروع حرکت از ناحیه ی آرنج سپس توپ از نقطه ی جلو وبالای پیشانی با باز شدن مفصل آرنج به سمت بالا وجلو پرتاب می شود آرنج صاف می گردد

2- حرکت قوی مچ وانگشت مکمل حرکت آرنج است ومچ به سمت جلو وپایین خم می شود زانو ها صاف ووزن بدن روی سینه پا منتقل می شود

3- جهت بدن به سمت حلقه است

1- توپ روی تمام سطح کف دست قرار می گیرد ( باگودی دست تماس ندارد )

2- زاویه مچ با ساعد ساعد بابازو وبازو با بدن 90 است

3- جهت آرنج روبه حلقه است

4- پرتاب توپ باقوس

5- پاها موازی با هم یا یکی از پاهاجلوتر ازدیگری است ووزن بدن روی سینه دو پا تقسیم می شود

1- با گودی کف دست تماس داشته باشد

2- دست غیر پرتاب بالای توپ قرار گیرد

3- آرنج درراستای حلقه نباشد

4- مچ دست بیش ا زحد معمول خم شود

5- بدن درجهت حلقه نباشد

 

موضوع

نکات بیومکانیکی مورد توجه جهت اجرای صحیح حرکت

نکات کلیدی مورد توجه دراجرای صحیح حرکت

اشتباهات رایج

ملاحظات

شوت ثابت دودست

1- دستها وپاها قبل از پرتاب : ابتدا توپ درناحیه سینه وشکم قرار دراد جهت انگشتان به سمت جلو وبادوران آرنج ها به سمت نقطه ی پرتاب منتقل می شود پاها می توانند موازی با یکدیگر باشند

2- دست ها وپاها درهنگام پرتاب : توپ همراه با یک قوس باباز شدن مفصل آرنج های دودست به سمت حلقه پرتاب می شود

مچ ها به صورت کشیده وموازی یکدیگر درمسیر توپ باقی می ماند به طوری که با چرخش مچ ها کف دست ها به طرف بیرون قرار می گیرد

پاها به دنبال پرتاب توپ به سمت جلو حرکت می کند

1- توپ کاملا با تمام سطح کف دست تماس دارد

2- دست ها پس از پرتاب به طور موازی درامتداد توپ کشیده می شود

3- قوس توپ بسیار مهم است

1- خم کردن مچ ها به دنبال پرتاب توپ

2- عدم توالی حرکت توپ درانتقال از ناحیه سینه به نقطه ی پرتاب

شوت هوک

عملکرد دست ها وپاها درشوت هوک دقیقا مانندپاس هوک می باشد به علاوه ی دونکته ویژه ی زیر که باید رعایت شود:

1- هدف شوت هوک حلقه یا تخته است بنابراین انگشتان وسردرجهت حلقه قرار دارد

2- شوت هوک بیشتر دربین بازیکنان سانتر انجام می شود

1- توجه به دست غیر پرتاب درشوک هوک به عنوان ابزاری حمایت کننده است درمقابل مدافع است

2- شوت هوک را می توان بایک تک گام یا اجرای کامل سه گام از فواصل نزدیک یا دور نسبت به حلقه انجام داد

1- موارد (1) و(2) اشتباهات رایج درپاس هوک

2- پایین انداختن دست غیر پرتاب

موضوع

نکات بیومکانیکی مورد توجه جهت اجرای صحیح حرکت

نکات کلیدی مورد توجه دراجرای صحیح حرکت

اشتباهات رایج

ملاحظات

شوت سه گام

1- وضعیت دست ها وپاها قبل از پرتاب : مهاجم هم زمان با قطع دریبل یا دریافت پاس با پای موافق دست شوت اقدام به برداشتن یک گام بلند می کند

هم زمان با آن توپ را با دو ست در سینه وشکم حفظ می کند پس از فرود روی پای گام اول گام دوم را با پای بعدی به صورت کوتاه برمی دارد

سپس با وارد کردن فشار روی پای گام دوم جهش کرده پای دیگر را با زانوی خمیده در شکم جمع می کند وتوپ به سمت جلو وبالا برده می شود

2- وضعیت دست ها وپاها پس از پرتاب :دست پرتاب تا آخرین لحظه به دنبال توپ کشیده می شود پای خمیده صاف وفرودبر روی دوپا صورت می گیرد

1- از مهارت شوت یک دست استفاده شود

2- گام اول بلند تر وگام دوم کوتاه تر

3- توپ تا آخرین لحظه با نگاه به دست پرتاب دنبال می شود

4- درمراحل گام برداشتن تو پ با دو دست حمل می شود

5- همیشه پرش آخر روی پای مخالف دست پرتاب

6- فرود روی هر دو پا

7- شوت سه گام از سمت راست حلقه بهتر است با دست راست واز سمت چپ حلقه بهتر است با دست چپ انجام گیرد.

1- اندازه ی طول گام ها یکسان باشد

2- تو پ با یک دست حمل شود

3- فرود روی یک پا انجام گیرد

4- دست غیر پرتاب به صورت کشیده درکنار بدن وپایین قرارگیرد

 

موضوع

نکات بیومکانیکی مورد توجه جهت اجرای صحیح حرکت

نکات کلیدی مورد توجه دراجرای صحیح حرکت

اشتباهات رایج

ملاحظات

شوت جفت

1- عملکرد دست ها وپاها قبل از پرتاب : مهاجم پس ا زقطع دریبل پاها را به موازات هم وبه اندازه ی عرض شانه روی زمین قرار می دهد وضمن خم کردن وسپس باز کردن زانوها اقدام به یک پرش عمودی می کند هم زمان با پرش توپ رااز ناحیه ی سینه وشکم به سمت بالای سر هدایت می کند درنقطه ی اوج پرش همراه با مکثی کوتاه توپ با یک دست پرتاب می شود

2- عملکرد دست ها وپاها بعد ا ز پرتاب : پس از پرتاب فرود روی سینه ی دو پا درهمان نقطه ی انجام جهش است

1- درهنگام شوت ازپرش قوی ومناسب استفاده شود

2- بدن درلحظه ی شوت در هوا به جلو خم نشود

3- حرکت باز شدن آرنج به سمت حلقه به قدرت وکنترل شوت کمک می کند

4- مکث کردن برای شوت جفت بسیار با اهمیت است

5- تکنیک شوت جفت همان تکنیک شوت یک دست است

1- شوت کننده به جای استفاده از یک پرش مطلوب از یک پرش حداکثر استفاده نماید

2- پس از پرتاب کردن توپ فرود درنقطه ای جلوتر از محل پرش انجام گیرد

3- شوت کردن بدون مکث انجام شود

4- رها کردن توپ قبل از رسیدن به نقطه ی اوج پرش یا درهنگام فرود انجام گیرد

ریباند

1- خصوصیات جسمانی : قد بلند دست های بلند کف دست بزرگ جثه بزرگ و.....

2- خصوصیات تکنیکی

3- خصوصیات تجربی :

  • شناخت موقعیت خود وسایرین
  • اشغال فضای کافی
  • تشخیص مسیر توپ
  • پرش به موقع وتشخیص زمان حرکت

1- توجه به شرایط بازیکنان حریف قبل از اقدام به ریباند

2- تشخیص مسیر های بازگشت توپ پس ازاصابت به حلقه یا تخته

3- پر ش به موقع ومنا سب

1- عدم توجه به موقعیت بازیکنان حریف وهم تیمی ها

2- پرش بی موقع

3- گرفتن توپ با آرنج های خمیده

 

 

نقاط قوت سیستم

نقاط ضعف سیستم

دفاع جاگیری

1- بازیکنان قادر خواهندبود تا در یک منطقه دفاعی مشخص برروی تعداد محدودی از حرکات دفاع فردی تمرکز یابند

2- یکی از مهم ترین ویژگی های این دفاع پوشش کامل منطقه ذوزنقه

3- برای بازیکنان کم انرژی کم تجربه کم تحرکت مؤثر است

4- تعداد خطاهای فردی بازیکنان را کاهش می دهد

5- نه تنها موجب توسعه ی یک کا رگروهی وهماهنگ می شود بلکه زمینه ی مناسبی را برای اجرای ضدحمله ی سازماندهی شده فراهم می آورد

1- این دفاع در مقابل شوت های دور وتجمع چند مهاجم دریک سمت حمله بسیار ضعیف است

2- تفهیم مسئولیت های فردی به ویژه درمرزها ی دفاعی وقرار گیری بیش از یک مهاجم دریک منطقه مشکل است .

3- این دفاع در مقابل ضد حمله تیم مقابل آسیب پذیر است .پ

یار گیری

1- براساس این نوع د فاع به خوبی می توان مسئولیت های دفاعی بازیکنان را مشخص نمود

2- با استفاده از این نوع دفاع بازیکنان به خوبی با اصول دفاع فردی وشیوه ی اجرای آن ها در قالب کار گروهی سازگار می شود

3- این نوع دفاع درمقابل تیم هایی که دارای یکی دو بازیکن شاخص وامتیاز آ ور هستند بسیار مفید است

4- این نوع دفاع مؤثر ترین شیوه ی دفاعی در مقابل تیم ها یی اس که دارای شوت زن های دور خوبی هستند

1- اجرای دفاعی تیمی یارگیری نیاز به تمرین زیاد وهماهنگی تیمی توانایی وانگیزه زیاد مدافعان دارد

2- تک تک بازیکنان بای با اصول دفاع فردی به خوبی آشنا باشند

3- امکان ارتکاب خطا های فردی زیاد است

4- نیاز به بازیکنان ذخیره زیاد وهمسان بابازیکنان اصلی دارد

 

 

 

طرح درس آموزش فوتسال

تهيه كننده : گروه آموزشي تربيت بدني متوسطه استان اصفهان

عنوان

نكات بيومكانيكي

شرح مختصري از اهداف

نكات مورد نظر در آموزش

نمونه تمرينات

آشنايي با توپ و حركت پا به توپ

 

نوآموز بتواندتوپ راباقسمت‏هاي مختلف پا (روي پا داخل پا-خارج پا كف پا ) به حركت درآورد و ضربه زند توضيح مختصري راجع به اصول ونحوه بازي

بالا بردن هماهنگي عصب و عضله در نحوه كنترل توپ بوسيله تمرينات ساده- زدن توپ با روي پا بصورتي كه پا از ناحيه مچ مقداري سفت گرفته شود از طرف داخل پا، خارج پا و كف

1- زدن روپائي،بوسيله دست توپ را رها و ضربه را به توپ مي‏زند

2-زدن روپائي بدون كمك گرفتن دست

3-نگه داشتن توپ در فضا با قسمتهاي مختلف بدن

4-مسافت 15تا20متري را انتخاب مي كنيم و دوگروه3نفري انتخاب مي شوند و حركات مختلف پا به توپ را تمرين كنند با تعويض جا

5- حركات پا به توب در محوطه محدود شده بطوري كه علاوه بر حفظ توپ سعي كنند توپ يار مقابل را با پا از محوطه خارج كنند.

ادامه حركات پا به توپ و آموزش انواع فريبها

مسير توپ در جهت مخالف بدن بطور همزمان كه اين عمل بايد ابتدا بصورت آرام انجام گيرد.

نوآموز بتواند با حركات فريبنده بدني، مدافع را دچار اشتباه كند.

ابتدا توپ بصورت ثابت روي زمين قرار دارد و نوآموز بايد بتواند پاي راست يا چپ را بطور متناوب از قسمت جلوي توپ به سمت پاي ديگر حركت دهد البته اين حركت بايد از سمت داخل بدن و خارج بدن انجام گيرد و پس از تسلط براين عمل بايد بطور تركيبي انجام گيرد.

1-در ادامه حركات پا به توپ بدون اينكه مسير توپ را تغيير دهد پاي راست را از قسمت بيروني بدن از روي توپ تغيير مايل به جلو بطرف داخل بدن حركت مي دهد.

2- حركت فوق با پاي چپ ودرست عكس حركت فوق انجام مي‏دهد.

3- در مسير حركت پا به توپ براي اينكه پا را از خارج بدن حركت دهد از داخل بدن حركت مي دهد البته با متمايل كردن بدن به همان سمتي كه پا حركت مي كند.

ضربه بغل پا و كنترل بغل پا

در اين مرحله كنترل و تعادل خوب است در هنگام ضربه بايد پا چرخش به خارج داشته و از ناحيه مچ سفت گرفته شود و كف پا بايد موازي زمين باشد.

اين تكنيك بيشترين كاربرد را در فوتبال و فوتسال دارد چون دقت و كنترل آن خيلي خوب است.

براي زدن ضربه بغل پا و كنترل آن از قسمت داخلي پا يعني از انتهاي برجستگي شست پا قوزك پا و پاشنه 3 نقطه بصورت يك مثلث در مي آيد كه محل مورد نظر ضربه و كنترل مي‏باشد ضربه بايد در محور مركزي توپ زده شود.

1- دو نفر روبروي هم مي ايستد و توپ ثابت را ضربه مي زند.

2- تمرين را 3 نفره با تغيير جا حركت مي دهيم.

3- تمرين با 3 نفر بصرت پاس بطوري كه در هر زاويه اي كه توپ بود دو طرف آن يار باشد.

 

 

 

 

عنوان

نكات بيومكانيكي

شرح مختصري از اهداف

نكات مورد نظر در آموزش

نمونه تمرينات

     

پا از ناحيه زانو زاويه 125 و در ناحيه مچ پا ساق پا زاويه 90 و حركت پا از ناحيه ران از سمت عقب شروع و به سمت جلو ادامه پيدا مي كند.

4- همان تمرين قبل را با يك نفر مدافع انجام مي دهيم.

5- در نصف زمين فوتسال 3 در مقابل 2 نفر بازي مي كند و هر 5 پاس بغل پا 1 امتياز محسوب مي شود.

شوت ‏روي پا

پنجه پا كشيده از ناحيه مچ پا بايد سفت گرفته شود زانو كاملا خم باشد و زير بدن خم شود.

استفاده از ضربه روي پا و به ثمر رساندن توپ و بدست آوردن امتياز

ضربه بايد كاملا در مركز و پشت توپ زده شود- پنجه پا كاملا كشيده سينه در خط شاقولي توپ و كمي مايل به سمت جلو باشد دستها حالت تعادل دارند و بعد از ضربه ادامه حركت پا وجود داشته باشد.

1- تمرينات بغل پا را در اين مورد انجام مي دهيم با اين تفاوت كه ضربات را با روي پا مي زنيم.

2- بصورت يك ستون نوآموز آن را پشت خط وسط زمين قرار مي دهيم و نفر اول تو پ را چند متري حركت مي دهد و با روي پا بسمت دروازه ضربه مي‏زند.

3- همان تمرين فوق را به اين صورت كه يك نفر پشت قوس 2 متر قرار مي‏كيرد و نفري كه پشت خط وسط قرار گرفته است پاس مي دهد و يار كمكي با پاس بغل پا توپ را برگشت مي دهد نفر اول حركت و با روي پا ضربه مي زند.

سيستم‏در فوتسال 2-2

 

هماهنگي بين بازيكنان و كسب نتبجه

تاكتيك يعني هنر بكارگيري نيروها در زمين بازي، در مواقعيكه تيم مقابل با سيستم 1-2-1 بازي مي كند ما از اين روش استفاده مي‏كنيم يا وقتي تيمي 3 نفره بشود از اين تاكتيك استفاده مي كنيم.

1- تمرين شماره 51 تمرين بغل پا را مرور مي كنيم و بازيكنان بايد بتوانند پاس قطري به هم بدهند.

2- سيستم 2-2: در اين تاكتيك دو مدافع و دو مهاجم در اين روش بازي ميكنند هر كجا توپ در اختيار مدافعي قرار داشت دو نفر كناري او در كناره هاي زمين قرار مي گيرند و نفري كه در قطر يار صاحب توپ قرار دارد در مركز زمين قرار مي گيرد و توپ قطري كه پاس داده شده است را دريافت مي كند اين بازيكن بايد بتواند خوب با كف پا توپ را كنترل كند اگر يار وسط صاحب توپ شد چنين حركتي بوجود مي آيد.

بازيكن وسط مي تواند خودش حركت كند يا به طرفين پاس دهد.

+ نوشته شده در  دوشنبه بیست و ششم دی 1390ساعت 10:25  توسط   |